1、背阔肌、下斜方肌、菱形肌、肱二头肌和胸大肌。

2、高位下拉时吸气，收缩背阔肌，从头顶向胸部垂直下拉杠，收紧肩胛骨收紧背阔肌；暂停2-3秒，峰值缩小。呼气，控制减量！沿着原来的路线拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。

3、手掌向前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高级拉力器的座板上，膝盖放在压腿板下面。在运动的起始位置，手臂完全伸展到头顶上方，躯干垂直于地面。在肘关节的引导下，用背部肌肉收缩的力量向下拉手柄，直到手柄接触到上胸部。然后，保持完全控制重量，慢慢回到起始位置。

4、360宽握柄连接在高位下拉机的线缆末端，手柄两端分别握持，掌心相对。坐在高级拉力器的座板上，膝盖放在压腿板下面。起始位置，手臂完全伸展到头顶上方，躯干垂直于地面。躯干微微后倾，在肘关节的引导下，通过背部肌肉的收缩力将手柄往下拉，直到手柄碰到上胸部。保持完全控制重量，慢慢回到起始位置。