锻炼腕部肌肉的方法如下：

1、坐在靠近桌子的椅子上，将前臂放在桌子上，掌面向下，肘关节伸直，腕和手悬在桌边。将0.5千克重物放在手上，通过屈腕和伸腕动作慢慢放下和抬起手，反复10次，休息1分钟后再重复做至少2组，每组10次。

2、坐卧位或站位，手指握拳或放松，上下活动手腕，配合手腕内外旋转运动。以双手腕向外翻转为第一小节拍，以双手腕向内翻转为第二小节拍，再以双手腕向外翻转为第三小节拍，以双手腕向内翻转为第四小节拍，重复4次4个小拍。

3、身体平坐，把手放在自己的膝盖上，让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上，手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈腕运动。切记不要动作太快，太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼腕部的最佳效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。