结合我日常练习的自学心得，从以下几个方面精讲一下练习天鹅臂的注意事项：

优雅姿态

利用核心

融入日常

手臂姿势

一、优雅姿态（Beautiful Postures）

Mary Helen Bowers老师对于练习天鹅臂时的优雅姿态定义为“保持脖子修长”。

先上动作

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

有一种“你必须非常努力才能看起来毫不费力”，放在法国时尚术语里，叫effortless chic（毫不费力的时髦），放在美丽芭蕾天鹅臂里，就叫“保持脖子修长”。但“脖子修长”是已经练成的天鹅的外在表现，不是正在练习的弱鸡的行为指导。那么没有芭蕾基础的弱鸡如何让脖子修长呢？

1.沉肩

对于大多数久坐/上交叉综合症的女孩来说，沉肩的难点在于“圆肩久了，对沉肩的全部理解在于只知道这两个字怎么写“。

上交叉综合症

沉肩找不到发力感，其实多半是因为趴在桌面上/电脑前久了，背部力量薄弱。

要刺激到平常趴桌工作/学习锻炼不到的背部肌肉，我目前找到的最快速、最到位的训练是Y-T-W-L大法。

Y：如上图，将双手上举，与躯干形成Y字，大拇指指向身后，感受肩膀外旋。 T：如上图，双手侧平举，与躯干形成T字，大拇指指向身后，感受肩膀外旋。 W：如上图，背部夹紧，手肘夹角60-90度。 L：如上图，上臂紧贴躯干，手肘呈90度。

全程注意收腹，感受肩膀外旋->背部夹紧->昂首挺胸这一系列变化，当你开始昂首挺胸，你就发现“脖子“自然而然“修长”了。

而找到这个发力点，就可以开始练习经典天鹅臂这个动作了。

2. 延伸

如果说拉丁的灵魂在于奔放；那么芭蕾的feel就是延伸。

性感罗云熙，在线指导延伸

注意经典天鹅臂的延伸方向，是向外，不是向上。毕竟向上很容易带着肩膀抬起来，从而毁了前面好不容易找到的沉肩感。

通俗的讲，就是整套如划水的动作中，抻长胳膊尽量向远处伸，而不是憋着劲向高处抬。

每次练完都有一种活生生把胳膊延伸成了翅膀的折翼感⬇️

感受一下胳膊延伸成翅膀的“翅身比”

二、利用核心（Engage with Your Center）

平板支撑，要利用核心；卷腹，要利用核心；天鹅臂，当然也要利用核心。

实际怎么个用法呢？Mary Helen Bowers老师只说了一个空泛的“保持收腹”。

但是作为一个喜欢利用饭后不能立刻坐下的半小时练习天鹅臂的女孩…我觉得首先不能吃太多。胃里太满的话，练的时候收腹会很难受，别问我怎么知道的…“饱吹饿唱”，还得再补一条“饿天鹅臂”。

其次是呼吸。练习普拉提时讲究“用鼻吸气、用嘴呼气”，达到腹式呼吸，达到配合核心发力的效果。天鹅臂练习同样适用。

三、融入日常生活 (Translate into Regular Life)

每天15分钟天鹅臂练习 vs 1425分钟行走坐站卧，如果仅靠每天练一遍天鹅臂…就这很多人甚至还做不到，比如我…

所以最需要注意的是，要把练习的结果融于到日常生活的行、走、坐、站、卧中。

为妮写诗

所以练习天鹅臂更多的意义在于，让平时伏案工作/学习的上交叉综合症人群有机会唤醒背部肌肉、打开胸腔、找回昂首挺胸的feel，进而能在日常生活的举手投足保持住腹部发力、背部夹紧、脖子修长的姿态。

西方职场有一种文化是fake it until you make it，“在你真的能做到前，你必须假装自己能做到。”在背部的肌肉被激活、主动拉开胸腔之前，必须时刻自查、刻意纠正，腹部发力、沉下肩膀去对抗圆肩和驼背向前的拉伸。背背佳是外力硬拽，天鹅臂是主动加强。

去对抗圆肩和驼背向前的拉伸。背背佳是外力硬拽，天鹅臂是主动加强。

所以一久坐就忍不住站起来活动或拉伸。在家工作以后，更是肆无忌惮，各种拉伸信手拈来⬇️

猫牛式

门框大法

下犬式

四、手臂姿势 (Techniques of Arms)

Mary Helen Bowers老师重点强调了一个给自己“加点阻力”，仿佛在水中练习。

我觉得她真是多虑了…

我差的是阻力吗？我练的时候不仅感受到胳膊本身的重力，还能有胳膊和空气的摩擦力…我差的明明是空气的浮力好吗…

所以练习天鹅臂更多的意义在于，让平时伏案工作/学习的上交叉综合症人群有机会唤醒背部肌肉、打开胸腔、找回昂首挺胸的feel，进而能在日常生活的举手投足保持住腹部发力、背部夹紧、脖子修长的姿态。 西方职场有一种文化是fake it until you make it，“在你真的能做到前，你必须假装自己能做到。”在背部的肌肉被激活、主动拉开胸腔之前，必须时刻自查、刻意纠正，腹部发力、沉下肩膀去对抗圆肩和驼背向前的拉伸。背背佳是外力硬拽，天鹅臂是主动加强。