三头肌和二头肌成为

我们手臂上最重要的两个区域

能练好这两个部分

能有效地增粗我们的手臂肌肉

手臂肌肉的粗壮程度

能直接体现你的力量感与爆发力

健身者能练好手臂

能为胸、背、腿等大肌群的锻炼锦上添花

做好相当多的辅助

因此，手臂的粗壮并不是单说外观好看

实际上有很多的实用的功能性包含在内

01

杠铃弯举一个非常好的练二头的动作

不必追求过大的重量

采用合适的重量，收缩到位

顶峰时停留1-2秒效果更好

这个动作做4组，每组10~12次

02

平躺在凳面上

注意你的上臂始终和地面垂直

并且在动作练习中这个角度一直不要变

这个动作练习4组，每组8~10个

03

将龙门架绳索调至低档位背对它

进行拉力器弯举锻炼

注意保持身体的稳定

上臂夹紧躯干而不要随意地摆动

这个动作4组，每次10~12个

04

将绳索系上两个V把

上臂保持和身体的角度不变

进行臂屈伸练习

这个动作练习4组，每组12个

05

倚靠在上斜板上，双手各持哑铃

双臂自然的向下垂并让掌心向前

弯举时手肘不要移动

这个动作练习3组，每组10~12个

06

俯身，进行双臂臂屈伸锻炼

这个动作练习3组，每组10个

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持续紧张的总时长。将重量减少，增加肌肉持续紧张的时间(卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用肌肉代偿去作弊。维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！