低碳水化合物饮食（Low Carbohydrate Diet,LCD）,是通过限制碳水化合物的摄入，从而限制热量摄入，增加蛋白质和脂肪的消耗，以替代原有碳水化合物作为主要热量的一种饮食结构。

也叫做阿特金斯饮食法。是由美国的心脏内科医生罗伯特·C·阿特金斯(Robert C. Atkins)提出来的，他的著作《饮食革命》中描述的减重膳食模式曾风靡美国。

低碳水高蛋白饮食法，也叫阿特金斯饮食法

常见低碳水饮食，把碳水化合物总量控制在每天90g。而极低碳水化合物饮食还会限制在每天20g，约等于1/4个苹果或1/4个雪梨或1/2个奇异果重量的碳水化合物。即采用这种饮食方式的人群每天摄入的碳水化合物在20~90g。

也看过不少文献报道，低碳水化合物饮食法确实在减重方面效果比较明显。在没有或者极少量（20~90克每天）碳水化合物摄入的情况下，食物成分主要是脂肪和蛋白质。但由于肥胖人群天生恐惧脂肪，一般低碳水饮食法的人群大多吃的是低碳水高蛋白低脂肪的食物。

因为脂肪和蛋白质对于胰岛素的升高或降低无效应，使胰岛素升高和降低的，正是因为碳水化合物的摄入，刺激胰腺分泌胰岛素，胰岛素的工作之一就是降低血糖，使血糖转化为能量、糖原和脂肪。胰岛素的工作过程也是脂肪的储存过程。

低碳水高蛋白食物：烤肉串

理论上来说，只要有碳水化合物摄入，血糖就会升高，就会有脂肪储存。

所以，低碳水饮食的方法在一段时间内颇受欢迎。因为，少量的碳水化合物摄入或者直接不吃碳水化合物，就可以避免更多的血糖生成，而身体需要消耗的能量直接从蛋白质和脂肪的消耗中获得。随着脂肪的消耗，可以看到腰围、臀围甚至全身脂肪较为明显的减少趋势。

这种饮食方式，除了能帮助减重，还作为抗癫痫的饮食疗法，同时也有资料显示低碳水饮食能改善糖尿病患者的血糖控制水平以及降低心血管疾病的风险。但是低碳水的饮食方式是一种非均衡饮食方法，并不适合正常人群（尤其是体重指数正常却刻意减肥的人群），也不适合肥胖人群擅自作为减肥时期的饮食方法。这种饮食模式会给身体带来非常多的不适感和副作用，应该在营养师或医师的指导下进行。

从短期来看，尤其是在第1-2周内，由于碳水化合物被严格限制摄入，体内的糖原被完全消耗。

会引起头晕、虚弱无力。大脑活动的能量主要来自血糖供给，当体内没有血糖供应的时候，只能通过分解脂肪或蛋白质来提供，这时候会产生生理性酮症（恶心、疲劳感、呼吸有烂苹果的气味等）。

便秘，长期只有极少量的碳水化合物摄入，食物中缺少膳食纤维对肠道的刺激，便秘会伴随着整个饮食过程。

从长期来看，高蛋白的饮食会加重肾脏的负担，尤其是对慢性肾病患者而言更可能损伤肾功能。

富含蛋白质的红肉（瘦猪肉、牛肉、羊肉等）的长期摄入还会增加结肠癌、直肠癌的风险。

高蛋白质的红肉

长期缺乏血糖供能可能会使大脑记忆力减退甚至变笨。

大脑占我们体重的2%，每天需要的热量却占总热量的20%，它很挑剔，需要血糖持续供应。只有在碳水化合物极其匮乏的情况下，大脑才会使用脂肪或蛋白质作为燃料。

所以说，我们的身体是离不开碳水化合物的，它是新陈代谢主要的热量来源。低碳水饮食不适合每个人。

说到这里，很多小伙伴就会迷茫了。碳水化合物使我们发胖，但是我们又不能不吃，好矛盾啊。

其实呢，同样是碳水化合物，有些会使你发胖，有些不会。因为他们的GI值不同。

Glycemic Index（简称GI）叫做血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。GI值小于50时可以食用，大于70时减肥人群应谨慎食用或禁止食用。

GI值高的食物，血糖升高快，胰岛素分泌也快，多，所以脂肪的储存也多。这类食物往往比较精细，比如白米饭、面包、糕点、面条等，比较容易消化。

高GI的汉堡

GI值低的食物，血糖升高慢，，胰岛素分泌慢一些，消化时间更长一些，一边消化一边为身体提供热量，所以脂肪储存相对少一些，如各种水果、蔬菜、粗粮糙米等。

低GI的果蔬餐

所以，减肥时要不要低碳水饮食并不重要，重要的是要低GI饮食。

不管是低碳水饮食还是低GI饮食，都是把精致的米面食品、可口的点心拒之千里之外，这对于渴望减肥的吃货来说，这都是痛苦的。明明这些东西都是自己喜欢吃的却会让自己变胖，累觉不爱啊！

人生怎么可以有这么多限制呢？如果吃一份甜食不够痛快的话，那就再来一份吧！

我说的是真的啦！

什么时候可以吃甜食呢？在HIIT训练等耐力运动、抗阻力运动之后。

耐力训练

在耐力运动、抗阻力运动之后适量吃甜食、精制的米面食品、可口点心等这些高GI的碳水，反而会帮助减肥呢。

首先，运动后吃高GI碳水能增加肌糖原合成，快速恢复体力。其次，可以刺激胰岛素加速分泌。而胰岛素会把能量和氨基酸运送到训练部位，供其使用。

如果你运动和健身的目的是想拥有翘臀、大胸肌，那么当你进行臀部、胸部的拉伸和抗阻力训练之后，应该尽快补充高GI的食物。运动后3小时体内的肌肉蛋白处于加速合成的状态。

耐力运动后可吃高GI食物

总之，低碳水化合物饮食这种非均衡饮食方式并不完全适合减肥人群，它需要在营养师或医生的指导下严格进行。相比低碳水饮食，不如低GI饮食，把低GI食物作为主食，平时的主食用低GI替代高GI食物。把想吃但又容易致胖的高GI食物放到运动之后，作为奖励，激励自己保持良好的饮食习惯。