在开始正文之前，我们来先看一张图片。

为什么体重越大的却看起来更瘦呢？这就引出一个名词：体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。所以，即使你的体重降得很低，但体脂率很高，那么对不起，你还是一个胖子。影响一个人体型的关键指标就是体脂率。

为什么体脂率越低，看起来越瘦？

大家经常会出一个脑筋急转弯——“一斤铁和一斤棉花，那个重？”经常会答错，因为头脑中想象一斤棉花，那是很大一坨，而铁，小小一块，直观认为一定是棉花更重，实际上我们都知道他们是一样重的，都是一斤。那么身体里的肌肉和脂肪是同样的道理，肌肉就相当于铁，脂肪就相当于棉花，重量相等的前提下，脂肪的体积要比肌肉大很多。所以从视觉上来看，脂肪占比越少看起来就越瘦。

一直以来，大多数人听到减肥，第一个反应就是减轻体重，要减到多少多少斤，那么这个体重到底都包括什么？体重是人体骨骼、关节、肌肉、韧带和脂肪组织等部分以重量为单位的总和。我们一般可以减去哪些重量呢？通常就是水分、肌肉、脂肪等。

我们都知道水分对人体的重要性，人体的水分太少就会脱水，就会影响身体机能，严重时甚至有生命危险。比如我们有时候会腹泻，一连几天，这时候你站在体重秤上惊喜的发现，“哇，我瘦了，轻了好几斤”，恨不得腹泻来得更猛烈些。但你一旦康复，体重秤上的数字马上就回来了。上面这种情况就是减少身体的水分而导致体重降低，其实你的体型一点都没有变化，只是一个假象，而且你不能一直维持身体缺水状态。

女孩用手伸向装有水的瓶子

第二个是肌肉，肌肉是我们骨骼的守护神，是你变成“易瘦体质”的重要因素，并且随着年龄的增长，肌肉是会慢慢流逝，是我们保护都来不及的宝贝，难道你还想减它？

最后就只剩下脂肪了，脂肪本身并没有什么罪过，脂肪也有其自身重要的任务，但是如果脂肪过多，就会导致各种问题，除了肥胖的体型，还有易患糖尿病、胆结石、高血压、心脏病、动脉血管硬化等疾病。所以我们要减肥就是要减去多余的脂肪，简称“减脂”，而不是减重。从现在开始，不要再说“减肥”，而说“减脂”，马上变得高大上，别人就会觉得你很专业了。

那么我们的体脂率要减到多少才好呢，请参考下图：

确定好了目标，再来看看怎样才能减掉脂肪。还是那句“三分练，七分吃”。要想减脂也是从这两方面入手。

一、戒掉高油、高盐、高糖食物

这些食物是脂肪的重要来源，对你的健康也没什么好处，而且热量都很高，你你需要的有限热量，为什么要添加这些高热量又没营养的食物呢？

二、严格控制摄入食物的总热量

一般来说，女性一天应摄入1000~1500千卡（大部分在1200左右），可以下载一款查询食物热量的app，在初期要经常查阅，并记录每天摄入的每一样食物，来控制总量，除了白开水的每一种都要记录。你会发现你吃的远比你想象的要多。

饮食观念

三、少食多餐，最好每天分五餐

在每天摄入总量不变的前提下，把总量分成五份，三个正餐 两个加餐。为什么要把三餐分成五餐呢，因为分成五餐后，你的身体几乎感觉不到饿，每餐也不会吃的太多，这时候身体就不会格外储存热量，但如果是三餐，你很有可能在某一餐之前就已经感觉很饥饿了，这时候你的下一餐很可能会摄入更多的热量，你的身体也会因为饥饿感，认为你需要储存脂肪以防“饿死”，所以在总量都相同的情况下，五餐更利于减脂。

四、每周四、五次的运动

运动可以是30-60分钟的有氧运动，如果没有足够的时间，也可以是HIIT，Tabata。最好也加入些力量练习，因为有氧运动也是会消耗掉一些肌肉的，力量练习可以帮我们尽可能的保住得来不易的肌肉。

sporty people practicing with weights

五、注意平时在日常生活中增加消耗

如果是久坐的人群，就在乘车的时候多选择站立，上下楼的时候多选择楼梯等等。

走路和爬楼梯的商人

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