核心力量是我们运动能力的基础，强悍的核心肌群能够连接上半身和下半身的整体发力，让我们在运动中更有爆发力和对抗能力，也能帮助我们更好地维持身体的平衡和稳定，减少伤病的发生。

对于在家训练的朋友，我们锻炼核心力量的方式主要以腹肌训练动作和平板支撑等训练为主，由于在缺乏大强度负荷的刺激，两者在大幅增强核心力量方面的效果都比较有限。

强悍的核心力量是运动的基础

其实，只需要准备一个健腹轮，就能够达到对核心肌群强有力的刺激，大幅提升核心力量，同时还能锻炼到全身大部分的肌肉，获得全面的锻炼效果。

我们先来看看健腹轮训练应该怎么做

健腹轮其实构造十分简单，就是一个轮子，然后在轮子轴心位置有一根握把，我们运动的时候就是抓住轮子两侧的握把，然后通过滚动轮子来达到运动的目的。

由于健腹轮对于我们核心力量的要求其实是比较高的，建议一开始先通过跪姿来进行训练，降低动作难度的同时也有很好的训练效果，等到有一定力量基础了，再开始我们标准的站姿直腿健腹轮训练。

我们可以先通过跪姿健腹轮来锻炼

直腿健腹轮训练的动作解析

采取站姿，双脚站距与肩同宽，身体保持正直，双手握住健腹轮两侧握把，手臂伸直下垂；上半身向下俯身，双手向正下方伸直，直至健腹轮触碰地面为止，双手撑住健腹轮维持住身体重心；核心收紧，腹直肌微微卷曲，脊柱保持中立位置，发力将健腹轮向身前推出，同时做伸髋动作；直至身体和地面平行，此时双手向头顶伸直和身体呈一条直线；维持1秒左右，然后发力将健腹轮向身体回拉，同时屈髋直到恢复站姿，此为一次标准的站姿健腹轮训练。

直腿健腹轮强度很大

直腿健腹轮是一个强度很大的训练动作，身体和地面越接近平行，对核心的刺激越强。不过需要注意的是，在动作过程中要保持脊柱处于中立位置，不要出现塌腰的现象，否则对腰椎会造成比较大的压力。

健腹轮能锻炼到我们全身多个部位的肌肉

健腹轮虽然是以核心肌群为训练的主要目标肌肉，但是也能够锻炼到其他多个部位的肌肉，是一个很好的全身性运动。

健腹轮能锻炼全身多部位肌肉

1、核心肌群。核心肌群是指围绕着我们腰腹的一系列肌肉，包括了膈肌、盆底肌、下背部肌群和腹部肌群，确保在动作过程中我们的核心像一个整体，维持着身体的稳定并且起到保护脊柱的功能；核心肌群在健腹轮的训练中主要起控制作用，全程都处于紧绷和收缩状态，并且驱动着我们进行屈髋和伸髋来完成动作，可以获得很强的锻炼效果。

核心肌群是健腹轮训练的主要目标肌肉

2、背部肌肉。在做健腹轮的过程中，我们需要全程保持背部肌肉的紧绷，以确保背部挺直和肩胛骨的稳定，这就好刺激到我们的背阔肌、菱形肌和中下斜方肌等一系列背部肌肉，而且越接近底部对于上背部肌肉的刺激越强；而且在回拉健腹轮的时候，动作的发力模式更类似于直臂下压动作，背阔肌的主动收缩来带动手臂，因此健腹轮其实对于背部肌肉也有不错的锻炼效果。

健腹轮回拉的时候和直臂下压发力模式一致

3、臀腿部肌肉。我们在做健腹轮训练的时候，臀腿部的肌肉都需要长时间地保持紧张，确保腿部尽量保持笔直并承担一定的身体稳定的作用，对于臀腿部肌肉的肌耐力和神经募集能力有很好的提升效果。

健腹轮也能锻炼到臀腿肌肉

4、髋屈肌群。健腹轮在做回来的时候，我们的身体需要同时屈髋，此时髋屈肌会参与到动作中来，因此对于像髂腰肌和股直肌之类的髋屈肌有较强的刺激作用；不过髋屈肌的锻炼需要适度，本身在日常生活中就很容易紧张，引起腰背不适等问题，建议在健腹轮训练后一定要抽出时间来进行髋屈肌的拉伸。

建议健腹轮训练后合理地拉伸髂腰肌

每一次健腹轮的训练都会是全身性地刺激，在提升核心肌群力量的同时，锻炼到全身多个部位的肌肉，还能提升我们全身肌肉的协调性，获得更好的身体控制能力。

初学者如何选择健腹轮

一般健腹轮的指标包括有这几点：滑轮的设计、滑轮直径的大小、钢管的制造、以及健腹轮的整体承重力。

现在市场上的健腹轮在质量上一般都不会有什么问题，基本不用担心健腹轮撑不住自己的情况出现。

不过对于初学者来说，有一个功能特别重要，就是自动回弹。

我们做健腹轮训练的时候，最困难的就是在底部，要么刹不住车要么没有力量把健腹轮拉回来，这个时候很容易失去对核心和身体的控制，导致人趴在地上，轻则影响训练效果，重则会引起肩部承受不必要的压力，增加伤病隐患。

自动回弹功能能够帮助初学者在底部更方便地回拉健腹轮，避免摔倒和肌肉拉伤的情况，提升动作的完成质量。

自动回弹巨轮健腹轮

其次，建议初学者选择直径较大的宽轮健腹轮，能够让我们在动作过程中更好地保持身体稳定，也能一定程度降低动作的难度，帮助我们更好地循序渐进，提升核心力量。

下面这款健腹轮就是我自己在家使用的，就符合新手所需的各种功能，淘宝上月销超过6000多单，评价相当的好，现在买领券还能减30元，还附赠瑜伽垫和俯卧撑架，能够更全面地在家锻炼，想要通过健腹轮开始锻炼核心肌肉和腹肌的朋友不要错过了。

总结

健腹轮是一个很好的核心力量训练器械，能够给我们全身带来不一样的刺激，帮助我们练出强悍的核心力量和钢铁般的腹肌，还可以刺激全身肌肉，达到塑形的效果。

建议健腹轮的训练放在我们常规训练的最后，每次安排4组，每组做到核心肌群微微发酸即可，注意慢上慢下，全程保持控制。

坚持一段时间，就会发现我们的核心力量有明显地增长，做其他运动时候的运动表现能力也会大幅提升。

规律进行健腹轮训练，提升核心力量

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