如果说弯腰驼背是最高频的不良坐姿，那「坐得笔直」一定是被误解最深的“正确姿势”。

最近，话题#原来坐直并不是最正确坐姿#登上微博热搜，颠覆了许多网友的认知。

美国斯坦福大学教授、硅谷著名持证体态调整师埃丝特·戈哈勒在TED演讲中，讲述了为什么「坐直」不是个完美姿势，并示范了怎么坐让身体更舒服。

有网友这样调侃：继不知道怎么站、怎么走之后，终于轮到不知道怎么坐了……

《生命时报》分析坐直时身体如何受力，并教你科学调整坐姿、改善脊柱曲线。

受访专家

复旦大学附属华山医院骨科主任 姜建元

当你坐直时，身体在经历什么？

生活中总有某个瞬间，你突然发现自己姿势不对，接着马上抬头挺胸、直起身子。

但没过多久，保持挺直坐姿的你就会感到很累，并逐渐不自觉的变回弯腰驼背。多数人就在过分前倾和过分挺直之间来回切换。

坐得太直，身体为什么觉得不得劲？这要从脊柱的生理结构说起。

对抗脊柱自然曲度

人的脊柱不是笔直的，有4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。生理弯曲可在身体直立时均衡脊柱载荷。

突然挺胸坐直时，身体约等于跟胸椎的自然曲度反着来，有胸椎曲度过直的趋势。

肌肉悄悄变僵硬

除了骨性结构，肌肉也是维持日常姿势的重要部分，背部肌群、腹部肌群及腰大肌等相互作用，共同支持躯干稳定。

过分挺直的坐姿看起来合理，但由于全身肌肉过于紧张，很难长期保持，一旦时间久了反而导致肌肉僵硬酸痛。

体态调整师示范脊柱友好型坐姿

姿势好的人，骨头像积木一样排列在彼此顶部，自然承载身体重量，肌肉工作量最少；不良姿势则会造成肌肉过度劳累。

埃丝特·戈哈勒打了个形象的比方：想象你有一条尾巴，当你坐下时，尾巴应该在你身后而不是被你坐在屁股下。

怎样让身体以舒服的状态保持正确坐姿？可以试试这样调整。

座椅有靠背时

臀部应占满座椅，然后让背远离靠背，自然前倾。

“拉长”后背，让脊柱有个向上伸展的趋势，接着放松肩部，把自己慢慢推回靠背。

而在办公状态时，你需要在上述坐姿的基础上，让重心向前、身体微微前倾，胳膊枕着桌面，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。

久坐人群可在后背与肚脐同高的位置，垫上大小合适的靠垫(也可以是毛巾卷或衣服)，然后伸展背部，不让腰背部悬空。

座椅无靠背时

臀部应位于座椅的前1/3~2/3，身体略向前倾，腰背部自然挺直，腹部收紧。

需要说明的是，即使维持了良好坐姿，久坐仍会导致腰酸背痛，建议大家在长时间办公期间经常改变姿势，可以给自己设定一个“放松闹钟”。

6个动作改善脊柱曲线

增强肌肉力量、适当放松肌肉，对调整姿势、改善脊柱曲线很有帮助。

骨科专家推荐了6个动作供大家参考，前3个可增强肌肉力量，后3个可放松肌肉。每周做5次，等身体适应后可适当增加次数。

动作一

仰卧，双手放身体两侧或置于腹部，以双肘支撑，屈膝，双脚平放地面；缓慢抬起臀部，使之离开地面，抬高至躯干和大腿呈一条直线时，保持5秒，缓慢放下臀部

反复20次为1组，每次做4~5组。

动作二

双膝双手撑地，保持肩关节、髋关节呈90度，收腹，保持躯干平行于地面；缓慢抬起左腿向后伸展，保持5秒后缓慢放下，接着抬起右腿向后伸展，保持5秒后缓慢放下，如此为一次。

每组20次，重复4~5组。

动作三

双膝双手撑地，收腹，保持躯干平行地面；缓慢抬起左臂，保持5秒后缓慢放下，接着抬起右臂，保持5秒后缓慢放下，如此为一次。

每组20次，重复4~5组。

动作四

俯卧，双手在肩膀下方，用力按压地面，将上半身抬起；双肘伸直，挺胸，双腿贴地面；用臂部力量支撑身体，保持5~10秒后放低身体，还原。

每组20次，做4~5组。

动作五

双手双膝着地，跪姿，全身放松，像猫一样拱起后背，保持15~30秒，休息10秒。

8~10次为一组，重复4~5组。

动作六

双脚分开与肩同宽，手指背后交叉；肩膀向后向下拉伸，双臂伸直，不要拱背；感觉胸和肩得到拉伸即可。

保持此动作15秒，休息5秒，8~10次为一组，重复4~5组。

需要提醒的是，超重者更要保持良好姿势。体重过大，脊柱承受的压力更大，若经常保持不良姿势更是雪上加霜。建议超重者在减重同时，根据自身条件选择上述动作锻炼。▲

本期编辑：徐梦莲

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。