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久坐伤“心”，这四项运动来帮你！

一个久坐的人，可能会腰酸、背疼、脖子僵，但除了这些外在能感受到的不适，其实你看不见的心脏也在悄悄“变形”……

而运动则能帮助心脏“塑形”，维护它的正常运转。

今天，社体君为大家提供一份“护心运动指南”，教你保持心脏健康。

久坐会导致心脏“变形”

也许你怎么也不会想到，久坐竟会令自己的心脏变形。

美国哈佛医学院曾做过一项研究，研究人员使用超声波成像技术对160余名成年男性的心脏进行了检测，参与者来自4个群体：

从事耐力训练的长跑运动员、久坐不动的成年人、训练有素的橄榄球运动员和“天生的奔跑者”塔拉乌马拉人。为了便于比较，研究者还观察了43只成年雄性黑猩猩的心脏。

结果显示：耐力长跑运动员和塔拉乌马拉人的心室更大更长，心室壁更薄，这些特征有助于心脏长时间泵入大量血液。

久坐的生活方式则会导致心室壁增厚，不利于泵血。

此外多项研究都发现，久坐会对心脏产生负面影响。

美国加州大学圣迭戈分校研究：久坐会显著提高心脏病发病率，每天只要少坐1个小时，心脏病风险就会降低两成以上。

怎样减少久坐对心脏的伤害？

那么，怎么样才能减少久坐对心脏的伤害呢？

发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究证实：

每日只需要30-40分钟的中高强度运动，就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险。

这项分析综合了9个队列研究，4.4万余名参与者的数据，发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的。

其中如果参与者的久坐时间在8.5小时左右，那么每日只需要11分钟的中高运动，就能基本上抵消风险了。

如果每天中高强度运动都不到3分钟，外加久坐10小时以上，就与全因死亡风险上升163%有关，死亡风险翻一倍多。

同时，研究还发现运动不仅可以预防心脏病，还能防止心脏病患者早亡。

护心脏，为您推荐这四项运动

在此，为大家提供一份心脏最喜欢的运动清单：

NO1

游泳

运动优点：

游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。

适宜人群：膝关节受损、体重严重超标、减肥、增强体质的人群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO2

慢跑

运动优点：

提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。

适宜人群：减肥、要缓解压力、缓解亚健康以及预防心血管疾病的人群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO3

骑自行车

运动优点：

延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的人群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时

NO4

挥拍运动

运动优点：

挥拍类运动既护心脏又协调全身。《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，同时可使心血管病死亡风险降低56%。

适宜人群：减肥、提高视力、锻炼四肢及预防心血管疾病的人群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

小贴士：

开始运动之前，可登录国家心血管病中心网站（扫二维码即可）进行“心血管疾病风险评估”。

若结果<5%为低危，5%~9.9%为中危，这两类人群可参加上述所有运动项目；≥10%为高危，这类人在准备进行中高强度运动前，应到医院评估，以防发生心血管意外事件，习惯久坐者也应如此。

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