延迟性肌肉酸痛（DOMS）

在大强度运动后的第二天，肌肉会出现酸痛感，特别是在前三天疼痛感较强烈，一周左右疼痛感消失。这是怎么回事呢？

这种现象叫做延迟性肌肉酸痛，延迟性肌肉酸痛(DOMS)是指机体进行大运动量训练后,特别是强度突然增加或进行新的不习惯的练习之后一段时间所出现的肌肉酸痛现象。它有两大特征：一是酸痛延迟出现,持续较久,常在运动后8～24小时出现,24～ 48小时内达顶点,可持续5～ 7天或更长时间后疼痛缓解至消失;二是好发于离心性肌肉收缩运动,特别是在大强度、持久的离心运动之后,常伴有肌肉僵硬及肌力下降等。

产生机制

收缩/弹性成份张力升高学说：运动时发生的疼痛,是由于代谢废物的堆积,或直接刺激了神经末稍。运动后发生的疼痛可能是由于肌肉结缔组织成分断裂后,在修复过程中形成粘连,随后粘连断裂而造成的疼痛。

肌肉痉挛学说：缺血→肌肉收缩产生痉挛→引起某些致痛物质(如P物质等)产生→进一步反射性引起肌肉的强直痉挛→致使更多的致痛物质产生→局部疼痛加重。

代谢失衡学说：许多学者认为运动时肌肉组织的缺血、缺氧、ATP不足、代谢产物堆积及氧自由基是引起DOMS的主要原因。

机械损伤学说：肌肉出现酸痛时骨骼肌肌小节呈痉挛状态,肌小节中未见I带、A带，Z线、M线消失,部分肌丝断裂或消失,相应处出现散在的小颗粒或见小颗粒有串成细的线状结构的趋向。并可见线粒体肿胀,溶酶体增多、增大。

其他学说：急性炎症反应学说，自由基损伤学说等，其中运动应激产生的活性氧对运动造成的氧化应激损伤和导致运动性疲劳的机制已被大多数研究证实。

DOMS是机体经受超负荷运动所致的由多个因素参与的对抗机体生理机能,具有防御性作用的综合征。是避免机体过度疲劳与衰竭的保护性反应。很多人认为出现延迟性肌肉酸痛预示着肌力会增高，肌纤维会变粗，其实不全是这样。运动后肌力增长，维度增大，代谢能力提高是运动超量恢复的概念。延迟性肌肉酸痛在运动后24～ 48小时最明显，而超量恢复在72小时才达到顶峰，酸痛感减轻后更利于超量恢复，如若酸痛感持续时间较长则会减弱超量恢复效果；另外在一定运动强度范围内，延迟性肌肉酸痛反应越强烈，超量恢复程度就越高，肌力增长的作用就越明显，但是运动强度过大或连续性的肌肉酸痛会造成运动性疲劳和损伤，这个运动强度的定义还没有明确标准。所以，充分做好准备活动和恢复, 有利于预防或缓解延迟性肌肉酸痛并有利于加速超量恢复的出现。

那么出现延迟性肌肉酸痛后该怎么办？

1、运动时, 充分做好热身活动, 把握运动训练和体育健身活动强度量的递进原则, 运动量循序渐进，有助于DOMS的预防。

2、补充蛋白和活性肽也可以干预运动性骨骼肌微损伤和修复, 但活性肽的作用更明显, 而且其作用机理更侧重于促进运动后微损伤的修复。

3、物理疗法如冷疗、热疗、DMS、超声波、泡沫轴、按摩等对DOMS的消除都有一定作用, 但在使用手段与方法等方面还不完全一致。比如，冰敷在肌肉损伤治疗中的作用为限制炎症的应答，热水浸泡能减轻延迟性肌肉酸痛症状。

4、肌内效贴能减轻肌肉酸痛反应，缩短恢复时间。肌内效贴使人体被贴扎的区域局部血液和淋巴的流动性增加, 促使机体损伤的免疫反应增加, 还能够提供持续的触觉和本体感觉输入, 从而抑制痛觉输入, 对疼痛起到缓解的效果。

5、静态拉伸。运动后静态牵拉能刺激被牵拉的肌肉, 紧张的肌组织可以挤压血管, 促进四周血液回流, 加速其周围血液循环, 进而使肌肉得到充分的氧气和营养物质, 还可以加快肌肉组织中乳酸等代谢产物的吸收或排泄速度，能够有效缓解肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛并不是单一因素作用的结果，虽然很多学者都对其进行了广泛研究，但是仍没有达成一个统一的共识。也没有找到完全避免和消除DOMS的方法，总之延迟性肌肉酸痛应该以预防为主，治疗为辅。