居家哑铃练肩的全套动作(哑铃打造桃心肩)

发布日期:2024-12-22 03:49:36     作者:背対背拥菢     手机:https://m.xinb2b.cn/know/wfq104907.html     违规举报


许多人不愿意去健身房,怕健身卡办了没两次就不愿意去了,也怕工作忙没时间去健身房,可是常年伏案工作,肩部肌肉变得越来越僵硬,体态问题也越来越严重,比如圆肩,脖子前倾,驼背等。想要提高肩部的饱满度,打造桃心肩,改善肩部肌肉线条,即使在家也能练习,那选择这个训练将是正确的选择。




动作:抬头挺胸收腹,腰背挺直,双脚间稍微间隔一段距离,手臂大臂抬起至近乎与地面平行。双手向前进行划圈,注意稳定划圈速度。



动作:站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖微屈,臀部收紧,腰腹收紧,肩胛骨夹紧,屈肘90度,大臂与地面平行,做一个肩关节外旋的动作,上翻至小臂与地面垂直即可。注意手腕需要保持不懂,激活的主要是肩背部。



动作:双脚打开比肩略宽,俯身90度,起始位置手臂伸直自然下垂对握哑铃,掌心相对,手肘微屈,腰背挺直,腹部收紧,开始动作时双手往两侧打开至哑铃与肩同高,手臂始终保持张力,掌心向下,还原时缓慢还原,肩部保持发力状态。注意弯腰应保持腰背挺直,肘关节应保持角度不变,不要做肘关节屈伸动作。



动作:站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖微屈,臀部收紧,腰腹收紧,肩胛骨夹紧,大臂与地面平行,大小臂保持90度,开始动作时,肩关节外旋,举至小臂与地面垂直,吸气还原。注意应利用肩关节外旋来启动三角肌后束,而费靠甩臂利用惯性完成动作。



动作:起始动作时站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖微屈,臀部收紧,腰腹收紧,肩胛骨夹紧,手臂放于身体两侧,手肘微屈,哑铃对握,开始动作时手臂往两侧打开,最终肘略低于肩,手腕略低于肩,吸气还原,下落过程保持肩部发力。



动作:起始动作时站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖微屈,臀部收紧,腰腹收紧,肩胛骨夹紧,哑铃放于大腿前侧,手肘微屈,哑铃正握掌心朝向自己,开始动作时将哑铃往前举至与肩同高,掌心朝下,手臂保持伸直手肘微屈,还原时保持三角肌前束发力缓慢放下。注意不要耸肩代偿发力,身体不要晃动过大。

练习完以上动作是否觉得肩膀发酸?那就对了,坚持下去,就能看到完美的桃心肩了!

策划制作

策划:LILI

监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程


 
 
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