以前单位里的一个同事，也是一个小部门的负责人。

特别爱发牢骚。

只要碰到大领导，完全不分场合、时间、地点，就开始突突突突突连发一通。

“手下团队不好带，每个人都有自己的想法”；

“公司可利用的资源太少，项目起色很慢”；

“跨部门协作太困难，相互推诿都是先考虑自己的KPI”；

我实在看不下去了，就提醒这位同事：

“领导让你负责一个部门，就是奔着解决问题去的，你光抱怨，难道想让领导撸起袖子来帮你干活吗？”

这位同事丝毫不避讳，对我的提醒逐条反驳：

“一二三，三二一，一二三四五六七……”

我耐着性子听，又是牢骚。

最后实在听不下去了，只得求饶：“我错了”。

不是我真错了，是这样的人，没法跟她玩儿。

估计大家生活中也会遇到这种随意倾倒“情绪垃圾”的人。

01

对垃圾情绪分类

世界上有九成人，被“垃圾情绪”所困扰。

人类，作为社交性动物，必然会面临四面八方的负能量。

大卫波莱在所著的《垃圾车法则》中提出过一个“垃圾人定律”。

他把生活中的某些人比喻成垃圾车，TA们装满垃圾四处奔走，充满懊悔、愤怒、失望的情绪。对着垃圾越堆越高，就需要找地方倾倒，释放出来。

TA们会逮住一切机会，到处碰瓷、找茬、泄愤。如果你给TA们机会，垃圾就会全部倾倒在你身上。

这里，我们可以给情绪垃圾分个类：

湿垃圾：思虑过多（当事人自己容易消化）

“领导怎么没回我信息，是不是对我不满意啊”

“我刚刚说的那句话，是不是伤害了闺蜜的自尊”

这类情绪的想象力极强，但传染性比较低，一般都是当事人自己折磨自己。

干垃圾：抱怨（当事人自己不易消化）

“什么破交通，距离1公里，堵车2小时......”

“我上了一天班，回家还得做家务，你也不知道来帮我......”

抱怨是我们生活中最常见的情绪垃圾，但它对解决问题一点用都没，而且传染性比较高，会让听到的人，一秒心情变差。

有害垃圾：迁怒（自己消化不了，别人也忙不了忙）

“你是我老婆，我不冲你嚷嚷冲谁嚷嚷......”“我从小把你养到大，赚钱这么辛苦，说你两句咋了......”

经调查，几乎90%的人，都习惯性地把垃圾情绪一股脑丢给亲近的人。而迁怒，就是最容易在亲近的人之间传播的。

可回收垃圾：焦虑（自己不易消化，别人容易帮助消化）

“你看看人家XXX，年薪几十万，在北京有车有房，你呢”

“还想生娃？养孩子要花多少钱你知道吗”

焦虑这种情绪，俨然已成为现代人的通病，而且在媒体的推波助澜下，已经发展成一种症状。

02

总是卷入他人的情绪中？

有位网友：

那天我在车站等高铁，闺蜜一连发来N条连环夺命信息，一会说同事XXX气到她，一会说周末被逼加班很烦躁，一般这种情况我给会安慰她，但那天因为和客户谈项目没谈妥，再加上高铁延误，实在没心情回她...而且这不是她第一次向我抱怨，感觉这样的关系好累。

不知道你会不会这样？

不自觉地卷入别人的垃圾情绪漩涡，感到无力、疲惫和深深的挫败？

总是“共情”觉得“心很累”？那么你可能：

1、缺失边界感

如果你总感觉自己应该对别人的情绪负责，这就是一种边界不清晰的表现。尤其是在亲朋好友之间。

你会把对方的事当作自己的责任，而且认为TA们唯一能求助的人只有自己，内心的责任感、使命感，让你“奋不顾身”，希望拯救他人于“水火”。

2、高敏感人群

同理心强是高敏感人群的突出特征之一，因为更容易吸收、共情他人的感受，对关系中的细节更敏感，也更容易受到他人负面情绪的影响。

3、特定职业人群

有些职业本身对共情能力有更多的需求：比如医务工作者、记者、社会工作者等等。

生活环境也一样，如果你生活中需要长期照度他人，在环境的影响下，也会让你把“共情”内化成自己的责任，长此以往，会觉得很累。

每个人的共情能力有限，如果总想过度使用共情能力，就会很累。

这种在临床上叫做“共情疲劳”。

心理学家查尔斯·菲格利（Charles Figley）这样描述”共情疲劳“（compassion fatigue）：因为长期暴露在共情压力下，在身体和情感上感到疲惫和功能障碍，导致同情他人的能力下降。

03

如何对待他人的垃圾情绪？

（1）避免成为垃圾桶

我们先看一下“情绪垃圾桶”的定义：

对方话题固定，每次都向你倒苦水；约会对象僵化，只要有了苦水只找你；角色定型，你只是个收苦水的垃圾桶；

所以，共情他人前提下，要保护的自己，在情绪上要与他人保持距离，避免成为垃圾桶。

这里提供两个小方法：

转移话题

比如，每当对方抛来情绪垃圾时，就适当的转移话题，将情绪由低带高，由负变正。

角色反转

自己做一个倾诉者，让对方做一个聆听者，由角色的转变带来思维上的不同感受。

（2）高效共情他人

虽然面对他人的情绪垃圾，我们都不想做垃圾桶，但现实生活中，我们是无法逃离所有的人际关系的。

因而掌握一些沟通共情的能力还是很重要的。

人与人之间的沟通，70%是情绪，30%才是内容。

所以在共情他人时，我们不仅要关注对方说了什么，更要把对方的情绪和感受作为交流的重点。

研究共情的心理学家都会强调，既要能准确地理解他人的情绪，然后还要能带着对每个人和每个情境独特性的尊重来给出回应。

共情需要把有倾向性的偏见放在一边，并控制住那些自动进行评判和谴责的冲动。

如何做到高效共情？

比如当你的闺蜜向你吐槽自己生活的琐碎：

“真是烦死了，上一天班回来还得干着干那，我男友跟个猪一样躺着不动，说他，他还觉得我没事找事...真气死了”

第一步：接受

“允许”对方有情绪的事实

错误回答：“你自己选的猪队友啊，能怨谁”

正确回答：“谁都有烦躁的的时候啊，理解你”

第二步：了解

“倾听”了解发生的事情 “感受”对方的内在感受

注意：聆听要耐心听完，不要打断对方；如果对方不愿意诉说，要给对方空间。

第三步：表达（最关键的一步）

“表达”对对方的理解 = 总结对方由“事件”-“看法”-“情绪”的过程

注意：不要评价对方及他人的对错

“你是说你工作了一天，回来还要干家务，然后也没人帮你，你觉得心情很不好，是吗”

第四步：启发（根据实际情况可做可不做）

“启发”对方客观地看待问题 “引导”对方站在他人角度思考

注意：整个过程在对方平静和理智后，并且有意愿想思考时才进行;而且一定不要逼对方承认自己有不足、有错误，需要成长等。

“我记得你之前说过你和你男友是共同做家务的，他是今天不干活呢？还是一直不帮你呢？另外你男友平日对你挺温柔的，他今天凶你，是不是自己遇到了什么烦心事呢？”

“引导”对方关注自我的发展及解决方案

注意：目的是引导对方不要陷入当下的事情，而且整个过程都以引导的方式，不给出答案。

“我之前也有烦躁的时候，但我都会找男朋友好好沟通，陷入糟糕情绪会让我头疼很久，所以我会当下解决，你也可以试试？”

这里要注意的是“共情”他人，而不是“同情”，同情是为了安慰他人，而共情则是理解他人。

（3）实在惹不起，那就躲

当在一些关系中，对方的情绪确实让你感觉很糟糕、很痛苦，你感觉无力共情他人，那么一定拒绝对方向你倾倒情绪垃圾。

你可以告诉对方：

“我可能消化不了你的这些情绪，没办法共情你，所以希望你不要向我吐槽、发牢骚了”。

记住：一定要摒弃救世主的心态，不要把对方的情绪揽成自己的责任，学会课题分离很重要。

（4）自己不要做垃圾情绪制造者

每个人都有自己的情绪，但是不肆意向他人制造情绪垃圾，让自己的情绪正常流动则一些一些技巧。

自我觉察

在叙事疗法里，有一个很核心的观点：每个人都是解决自己问题的专家。

处理情绪最好的方式就是“自我觉察”，每种情绪都有存在的必要性，如果我们“看见”、“接纳”了它们的存在，那么情绪就不会变成一股邪恶的能量。

但是，自我觉察并不容易。

Kernis和Goldman在一篇强调“人需要真实存在”的论文里提到：“准确的自我觉察可能是令人痛苦的。换句话说，真实性并不总是令人愉悦的。”

这里可以采用“正念冥想”、“独处”、“写日记”、“散步”等等方式来进行。

情绪调节

另外你也可以通过一些方式将情绪释放出来，比如呼吸放松法、音乐调节法、运动宣泄法等等。

专业人士帮助

如果情绪严重到自己无法消化的程度，则可以寻求专业人士（如心理咨询师）的帮助。

04

写在最后

美国著名心理学家安东尼·罗宾斯说过：

“成功的秘诀就在于懂得怎样控制痛苦和快乐这股力量，而不为这股力量所反制。”

管理好自己的情绪，带来的不仅仅是平和心境，更是面对生活的积极态度，重新看待自己和世界的视角。

愿我们都能实现掌控情绪的自由，不做肆意释放情绪垃圾的人。

References：

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[1]Title: the power of empathy Author: [U.S.] Arthur joramikali, [U.S.] Katherine kircy translator: wangchunguang Publishing House: China Zhigong Publishing House Publishing Time: 2019-01

作者：KK

排版：琪琪

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