你有过类似的感觉吗：天一冷，人就容易变得懒散而消极。身体出现的这种无力和抑郁，可能就是缺乏维生素D的表现之一。

维生素D是什么

维生素D是一种脂溶性维生素，人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的。所以，维生素D又被称为“阳光维生素”。

医学科学家发现维生素D缺乏不仅仅是容易患骨质疏松、软骨病、佝偻病、关节病等，而且，会影响人体基因组中大约200多个基因的活性，更容易诱发一系列其他疾病，比如某些过敏、牛皮癣、类风湿、糖尿病、炎症性肠病、季节性情感障碍等，更可怕的是某些肿瘤也更容易找上门。特别是乳腺癌、前列腺癌的发生率与维生素D缺乏有更直接的关系。

秋冬季，维生素D更容易告急

户外活动较少是缺乏维生素D的首要因素。如长时间在室内学习或工作，不爱去户外活动，即使出去也要打伞、涂防晒霜，以及雾霾天的影响，都会影响人体和阳光的亲密接触。

在阳光充足的季节没有“储存”足够维生素D的人，就容易发生维生素D缺乏或不足的情况。特别是在冬季如果感觉抑郁，可能是身体在提醒你：你应该补维生素D了！

缺维生素D还会出现这些典型表现：常出现炎症或感染炎症后愈合时间延长；总觉得累；关节疼痛，四肢无力；感觉肌肉疼。

哪些人容易缺维生素D

据中国维生素D流行病调查研究表明，90％的中国人群维生素D不足或缺乏，以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。

此外，胃肠道疾病、肝病、肾病等也会引起维生素D缺乏。

以下4类群体要警惕↓

1

在家中或养老院里长期足不出户的老年人

2

大部分工作时间都在室内的白领职员

3

昼伏夜出”的夜班人员

4

不爱出门的“宅男”“宅女”

如何给身体补充维生素D

1

增加日照

通常，春、夏和秋季10∶00~15∶00将面部和双上臂暴露于阳光15~30分钟，每周３次即可达到预防目的。注意：不要暴晒，否则容易晒伤皮肤。

经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量。

2

富含维生素Ｄ食物的摄入

大多数食物中不含有维生素D，少数天然食物中含有维生素D。如植物性食物（如受阳光照射后的蘑菇）含有维生素Ｄ2，动物性食物（如野生多脂肪海鱼、蛋黄、牛奶）含有维生素Ｄ3。

3

补充剂别过量

补充维生素D的原则是：根据身体的维生素D水平来补充。

为满足身体所需，儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。对日照不足的高危人群，建议补充普通维生素Ｄ2或Ｄ3制剂。推荐摄入量详见表2。需要注意的是，补充维生素D一定要按照推荐剂量服用，科学补充才能更健康。因为维生素D过多摄入有毒副作用。

（中国居民膳食标准关于维生素D的推荐摄入量）

参考来源

[1] 维生素Ｄ及其类似物临床应用共识,中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志 2018年１月第11卷第１期

[2] https://mp.weixin.qq.com/s/1ZXMNCrY3gVQtcF7c7XghQ，生命时报

[3]廖祥鹏,张增利,张红红,等.维生素 D 与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(9):1011-1030.

[4]孙宝泉,张广谦.基层医师接诊指要.北京：人民军医出版社,2015:405-409.

[5]杨振宇.提高中国居民维生素D推荐摄入量的科学依据[A].营养健康新观察（第四十八期）：新版中国DRIs要览[C],2018年.

素材来源 | 广州第一健康

整理编辑 | 深圳第一健康