大噶晚上好，这里是目瞪狗呆的 Keep君。

昨天本 K 写了跳绳的正确打开方式，真的没想到很多产后妈妈来留言，因为……这个咱真没经历过。咱也经历不了，想说一句妈妈真滴很伟大！

正如上面两条产后妈妈的留言所说，我来划 2 个重点「蹦起来的运动对产后妈妈很不友好」「重视并及时进行盆底肌修复训练」。

想想平时那些活跃的女明星，生了娃好像真的就卸个货一样容易，产后立刻回归荧幕，让人误以为生娃很容易……

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不过本 K 注意到一位有认真做运动，现在比年轻时候还要美的女明星，刘涛。

她最近上《亲爱的客栈》圈了很多粉，打扫卫生、整理家务都是分分钟的事儿，还教大家如何铺出完美的床。

一看平时在家就是勤快人儿！刘涛作为今年已经 41 岁并且生了两个孩子的妈妈，身材居然越来越好……

这和她平时喜欢运动分不开，连出去工作都随身携带筋膜枪和瑜伽垫儿。

图源：宇博gogoboi

平时健康饮食，去健身房撸铁，做起瑜伽来也是贼专业的亚子，怪不得反而逆生长，越来越美。

各种高强度的运动可能都不那么适合产后妈妈，但瑜伽非常友好。

本 K 今天找来咱们 Keeper @悠然见空空，她自己已经练习瑜伽 13 年。

作为产前产后训练师，对产后恢复这个领域非常有发言权，给产后妈妈讲讲关于盆底肌那些事儿。

*本片干货很长，建议先马后看，男生也给我看起来，以后没准都用得上的！

No.1 盆底肌知识科普

·什么是盆底肌功能障碍？

女性盆底功能障碍(female pelvic floor dysfunction，FPFD)是严重影响女性日常生活的常见病，通常表现为尿失禁、肛门失禁、盆腔脏器脱垂（pelvic organ prolapse，POP）。

这不仅是中老年常见的疾病，在产后妇女中也至少 1/3 存在。

常在咳嗽、大笑、提重物等腹内压增高时尿失禁或突感有“肿物”掉出体外，妨碍生活，严重影响生活质量。

经常进行盆底肌功能训练，尤其是孕中、产后、围产期，绝经期、盆腔手术后尽早进行盆底肌功能训练，尽快帮助重建盆底功能，能降低日后尿失禁、子宫脱垂、产后性功能障碍等疾病发生的可能性。

·盆底肌在哪里

盆底肌是将骨盆底的肌肉群连接封闭的一张网，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器牢牢兜住，从而固定这些脏器的位置，维持生理机能。

如果盆底肌这张网失去弹性，就会导致网内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍甚至下垂，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

盆底功能障碍会导致排泄能力失常、子宫脱垂、妇科疾病、性生活质量下降、腹部松弛、腰肌损伤等。

长期提重物、排便费力、做不科学的腹部训练还有咳嗽、结缔组织疲软、情绪压抑都是盆底功能障碍的诱因。

尤其怀孕时，腹压会随着羊水增多，宝宝长大，子宫增大而变化。

前侧耻骨联合松动，使得核心区和骨盆产生不稳，加之腹部的重心前移，腰椎也过度前突，腹腔脏器的重力线发生了前移，导致力线直指盆底肌，盆底肌经过长时间的受压后而变得越来越松弛。

·产后盆底肌修复的最佳时间

产后不及时修复盆底肌会导致阴道松弛、性生活质量下降、盆底功能障碍（漏尿、阴道壁膨出等）。

理论上，产后应该先修复盆底肌，当肌力恢复到一定水平后，再进行腹直肌分离的修复。

盆底肌恢复的最佳时间是在产后 42天 之后到产后 1 年内，其中产后半年内是骨盆恢复的“黄金时间”，越早做恢复训练，效果就越好。

一胎不做修复，二胎损伤更大。怀孕对于盆底肌的慢性损伤，在二胎时等于把拉到极限的牛皮筋再做拉伸，等孩子娩出后这根牛皮筋已经完全不能自己弹回来了。

很多生过多胎的妈妈会出现打个喷嚏就漏尿了。特别是一胎产后出现盆底肌功能性障碍的，如果不及时康复，在二胎孕育中，症状容易加重。

身体肌肉是有记忆的，要及时消除盆底肌因为怀孕分娩的错误记忆，让它重新学习如何回到正确的位置和状态。

当你去医院做盆底肌评估测试时，上面会有前后静息阶段、快肌、慢肌和耐力测试。

前、后静息阶段：测试肌肉收缩前后的放松能力，大于最高值，肌肉可能处于过度活动的状态，容易引起盆底肌肉缺血缺氧，性夫妻生活疼痛、尿潴留、膀胱痛、外阴痛、便秘等症状。

快肌：测试盆底肌的反应速度，快肌肌力不足容易引起压力性尿失禁、性生活高潮障碍、粪便失禁。

慢肌：测试盆底肌的收缩稳定性，慢肌肌力不足的话会引起器官膨出或脱垂、阴道松弛、性冷淡、反复泌尿生殖道感染。

在医院做治疗前和每个疗程完成后，都会进行盆底肌评估测试，对比恢复程度。在医院盆底肌康复治疗的同时，需要配合进行家庭训练，才能更有效更快地恢复盆底肌。

No.2 瑜伽动作有效修复盆底肌

·瑜伽体式修复盆底肌的原理

无论是瑜伽、普拉提还是滚泡沫轴放松肌肉，你动的越快越是用到浅层肌肉，慢慢动才能锻炼到深层肌肉，修复盆底肌也是一样的道理。

在凯格尔等各种盆底运动方法中也要有意识去放慢速度，去锻炼慢肌也就是深层肌肉的肌力和控制力，最后花10-20秒做快速收缩，锻炼快肌。

通过瑜伽来修复盆底肌需要学会三大块。

首先在练习中掌握瑜伽胸腹式呼吸方法，充分激活胸腹，在动作过程中尽量保持呼吸顺畅，不要憋气，让动作跟随着呼吸更进一步。

在体式中时刻跟着呼吸去有意识地缩放会阴，吸气放松，吐气收缩。

接着要训练大腿内收肌、括约肌和臀部三大肌群来激活盆底肌。

最后可以学习倒立体式，改变日常人体被地心引力向下拉的肌肉走向，重新调整长期承受重力的内脏，活跃腹部器官和盆底肌肉。

No.3 盆底修复瑜伽动作举例和动作要点

·调节呼吸的体式

调节呼吸的体式有很多，这类体式通过静止的身体，聚焦到呼吸上，启动胸腹式呼吸，吸气放松盆底肌，吐气收紧腹部的同时收缩盆底，再吐气慢慢放松盆底。

由于身体不做动作只有呼吸，能更好地去感受腹部和盆底的一收一放，让身体去记忆盆底的收放感觉，让身体记住这种感觉，之后在流动的体式中自然而然地配合呼吸收束会阴。

通过四角支撑式/四角板凳式调节呼吸，能够更明显地感受到腹直肌和盆底肌的收缩。

四角支撑式

双手打开与肩同宽，手臂于肩膀垂直，手腕在肩膀正下方；双腿打开与髋同宽，大腿垂直地面；十指张开用力压实地面，肩膀用力推起上半身，肩-背-臀为一条直线，骨盆微微后倾避免塌腰，收紧腹部。

·锻炼大腿内收肌体式

双角式（四种）

蹲式、女神式、手抓脚趾站立前屈式、手碰脚前屈伸展式。

这类体式重心放到前脚掌，收紧大腿肌肉力量推动臀部向上延展，紧实大腿内侧肌肉从而保持身体稳定，能够感觉到大腿后侧和内侧有强烈拉伸感。

还有侧卧单抬腿，这个体式要求下侧臀部发力，大腿收紧抬起下侧腿，抬高腿部的过程中感受到内侧肌肉紧实。

其他有效体式：仰卧双腿内夹式、仰卧双腿芭蕾/仰卧螺旋剪刀腿

·锻炼前侧盆底肌体式

习练以下这些动作时，配合呼吸，能够比较容易地跟随动作带动盆底肌，能比较明显地感知会阴的收缩。吸气，放松会阴；吐气，收紧会阴；尽量深长的吸气和呼气，让呼吸与动作，以及会阴收缩同步。

猫伸展式、正面猫狗弓、猫牛式

狗弓、牛式：吸气，先启动尾骨卷向天花板，骨盆微微前倾，推臀向上，抬头凹背，感受脊椎一节节的延展，不要塌腰，手臂推地将胸腔上提。

猫弓：吐气，在腹部向内收紧的同时启动尾骨，卷尾骨卷向脚跟骨盆后倾，眼睛去看向肚脐的方向，吸气到后背，将脊柱一节节向上拱起。

这类体式要注意以下 3 点：

1.缓慢有控制的前后倾骨盆：猫式及变体体式都是从尾椎处启动，从而带动整条脊椎进行前后弧形波动。

骨盆的转动不是靠感觉随意而为，如果不刻意控制骨盆的转动，容易造成吸气下腰时过度塌腰，吐气弓背时腰部发力代偿，这样会对腰椎压力过大从而造成损伤。

2.脊柱按节有序延展：吸气时从骶骨、腰椎、胸椎、颈椎一节一节的有顺序地延展到头部，需要集中注意力，感知脊柱每节的波动。

脊柱僵硬，有颈椎、胸椎、腰椎问题的人，练习时需要认真体察每一节脊椎的移动延展，会发现胸椎或腰椎的某一节或者连续多节不能很好的位移，严重者可能无法感觉出这种情况。

3.不要松懈核心区域：猫式及变体体式中，腹部并不处于完全放松状态。在狗弓或牛式中，腹部是有控制的延展；在猫弓中，吐气骨盆内卷背部向上拱起时，会有一点卷腹的动作，此时要微微收住腹部但不要用腹部力量去推动身体。

这一点尤其是腹直肌分离的妈妈要注意，分离两指以上的妈妈不建议做这类体式。

其他有效体式：双腿炮弹式、单腿炮弹式、猫爬、仰卧角度保持、60度角腹部激活

·锻炼后侧盆底肌体式

臀桥、反四角板凳、反向棒式/后仰支撑式

这类体式都需要先启动臀部，通过臀部发力拎起身体，使得身体前侧呈现某个角度的直线。使用腹式呼吸，腰部收紧但不发力做动作。体式顶峰处，保持臀部夹紧，进一步激活后侧盆底肌。

做臀桥和反四角板凳时，双膝之间距离一个拳头并要始终保持双膝向前顶，膝盖不要向两侧外扩，这样臀部才能有明显的发力感，戳上去是硬硬的。如果臀部没有发力感，就拿一块瑜伽砖夹在膝盖之间，保持瑜伽砖不要掉下来。

其他有效体式：

蹲式、女神式、战士二式（变体）、反战士二式、三角式、侧角伸展式、蝗虫式、蝗虫动态腿、飞机式：动态飞机、静态飞机、单腿飞机

·倒立类体式：肩倒立、犁式

这两个倒立体式都会带到一点卷腹动作，要在吐气时做双腿抬高或腿部落于头顶上方的动作，腹直肌分离两指以上的妈妈不要练习，腹直肌分离一指半到两指的妈妈要谨慎练习。

肩倒立：初级练习者可以通过肩倒立深蹲来进行过渡，序列是桥式️-肩倒立深蹲式️-肩倒立式；肩倒立的支点是肩部的顶峰处，不是在颈部。

腰椎和两侧的肌群要向上伸展，通过控制核心，收紧腰腹协同臀腿发力，稳定身体垂直于地面，摆正骨盆不要左右倾斜。

犁式：初级练习者如果无法吐气时一鼓作气将双腿向头顶上方放下，可以通过桥式️-肩倒立深蹲式️-犁式。身体不稳者，调整身体重心到双肩区域，收紧手臂和大腿肌肉，用双掌托住背部。

这两个体式都可以进阶到无手臂支撑，双手臂和手掌压实地面，双臂推地，稳定身体，需要习练者有一定的上肢力量。

除了以上瑜伽动作，还可以跟着产后恢复·盆底肌训练的课程练习。

每次训练时呢，都慢慢体会盆底肌的收缩和身体每一个小关节的进步。

还要正视和善待产后损伤的身体，不要因为着急恢复而急于运动、乱做动作，从而造成再度损伤。

不要心急，怀胎十月、生产哺育你已经是非常伟大的妈妈了！给自己的身体一点时间、循序渐进，总会变好的。

作者：Keeper@悠然见空空

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