武汉市第六十四中学顺道校区体育老师潘艳峰。本人供图

【教师名片】武汉市第六十四中学顺道校区体育老师潘艳峰，在体育教学一线辛勤耕耘28年。坚持德智体美劳全面发展，是新时代中学生的成长目标。体育学科是中考的必考科目，作为一名一线体育教师，希望学生能够完成体育课程培养目标，养成热爱运动，坚持锻炼的好习惯，为终身健康打下坚实的基础。

体育中考对于初三的学生以及家长来说是中考的重要一环，立定跳远和坐位体前屈任选一个、800米（女生）1000米（男生）、跳绳。四个项目从弹跳、身体柔韧性、有氧耐力、灵敏性等多方面对学生身体素质进行测试，要想取得好成绩，这个冬天怎么练？

对初中学生来说，立定跳远考核的关键是收腹抬腿，加上有力的摆臂辅助跳跃。很多孩子没能跳出好的成绩，大多是收腹抬腿完成得不够好，一个典型的结果就是起跳后整个人往前扑，落地不稳，男生中有些同学本来可以跳2米的，结果可能只跳出1米8左右的成绩。初中生未经过专业的体育训练，加之用力方式不正确，身体配合不协调，初始成绩都有一定的不确定性，经过正确的动作讲解、示范后，才能真正发挥出自己的真实水平。

如何在平时的体育课上有效训练收腹高抬腿呢，我在长期的体育课中总结出几个简便易操作的小练习：1.将学校体操小垫子折叠成一个倒v，一次摆10个，学生成一条纵队，一次双脚跳一个小垫子，注意收腹抬腿和落地平稳，一组跳10个小垫子，利用小垫子的障碍强迫收腿收腹，落地平稳，训练学生控制空中姿势，避免落地向前翻滚。如果落地前扑，说明力量向上的部分没有使用充分，势必会影响到立定跳远的远度。2.单脚跳，设置20米的距离，学生左脚单脚跳过去，换一只脚单脚跳回来，交替用力使学生用心体会蹬地时腿部用力的感受，同时也让学生加强腿部力量，有利于提高成绩。这两个简单的练习对场地要求不高，方便操作，对提升成绩成效明显，家里有条件也可以利用小障碍物在家锻炼。

跳绳考核的关键是身体的协调性、灵敏性。因为是计时一分钟的跳绳，对学生的快速反应要求会高一些，需要在平时的锻炼中提升熟练度，在跳绳意外中断后及时调整节奏完成测试。跳绳是广大中小学生普及的锻炼项目，中考的考点就在于速度和身体协调度，有一些学生慢跳还可以，不会断，一加上速度就手忙脚乱，频繁出错，导致成绩不理想。建议平时可以进行以下训练：1.变速训练，1分钟快速跳再加1分钟慢速跳，要求不间断。如此训练可提升学生对节奏的把握，手腿脚的全面协调，对身体和跳绳之间的配合熟练自如。2.分段训练，30秒一次，计数。如此练习多次，主要是提升速度，以最快的速度冲击成绩的极点。时长短，出错就会减少，容易训练跳绳的速度，经过一段时间的训练，基本上99%的学生都能轻松达标。

坐位体前屈考核的关键是身体的柔韧度，青少年处于身体发育期，骨骼和肌肉都有较大的屈伸空间，只要做到坚持拉伸一个月，成绩就会有较明显的提升。做法也很简单，两个学生面对面坐在体操垫或户外草坪上，伸直腿，把脚与对面同学的脚顶住，然后用手去拉对方的手，拉到以后停留一分钟，反复练习多次。这个动作对女生和个子不高的男生比较友好，对大长腿的男生女生则较难达到，但是不要被刚开始韧带的紧致吓倒，柔韧性是会越练越好的，只要坚持一段时间就会看到明显的进步。家长在家也可以帮助孩子拉伸。学生坐在垫子上或地板上，两腿尽力张开，身体趴在地上，两手尽力向前伸，用力的时候腿不要弯曲，家长在练习者后背上有节奏温柔地按压，使得练习者双手向前伸得更远，身体更贴合地面，坚持2分钟，再来一次。

最后，说到不少学生害怕的中长跑，真正的重点在冬季锻炼。做好了计划，坚持一周两次测试，每天早锻炼600—800米跑，来年春天成绩达标也不是梦想。中长跑是个循序渐进的过程，体力分配，调整呼吸，掌握合适的节奏都是平时训练的关键。拿女生的800米来说，200米的跑道，第一圈用80%的速度，不能第一圈全力冲，冲完第一圈会很快感觉体力消耗太大，坚持不下去。第二圈用70%的速度，稍稍放慢一点，调整呼吸和步伐的节奏。第三圈会稍感疲惫，这是考验毅力和耐力的时候，要坚持住，保持呼吸和节奏，不能突然加速和减速，保持体力，这一圈是最艰难的。到第四圈时慢慢开始加速，到接近终点100米的时候速度要提升到100%，靠毅力和体力冲到终点。中长跑最忌忽快忽慢，这样呼吸和步伐节奏打乱了，身体会迅速疲劳。男生的1000米体力分配可以遵循第一圈80%速度，第二、第三圈70%速度，第四圈80%速度，最后一圈逐渐加速，最后冲刺。长跑后注意肌肉放松和拉伸，否则第二天肌肉酸痛可能会对行走有一些影响。刚开始觉得跑步距离不太能接受的，可以从400米到600米再到800米，逐渐加长距离，这样坚持一个冬天，第二年的中长距离跑成绩达标就不是难事。

（文|武汉市第六十四中学顺道校区体育老师潘艳峰）

【编辑：舒筱】

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