很多人都想拥有粗壮的手臂，就是江湖俗称的麒麟臂。但没有大维度是没有粗壮可言的，但怎么提升手臂的维度呢？

要想快速提高手臂维度，肱三头肌的锻炼少不了。但很多人在锻炼三头肌肉的时候都认为只有用龙门架进行锻炼才是最高效的方式，其实你还可以有别的锻炼方式可以有效的锻炼到三头肌。

在三头的肌肉锻炼中，你不能长时间都是用同一种动作锻炼，这样对于你的锻炼效果帮助并不大，因为你长期使用同种动作锻炼，你的身体就会很熟悉这个动作的发力锻炼方式，你在后期的练习中就会觉得很轻松。

所以，我们在锻炼中要多去尝试不同的锻炼动作。

在三头的锻炼中，我们可以使用杠铃进行锻炼，杠铃的锻炼可能难度可能会有点大，但是它的锻炼效果是非常好的。非常适合在健身中期的锻炼者，这个阶段你要让自己的身体的肌肉有所突破，你就要不断的提升自己的锻炼难度。

在这下面的文章中，我会给大家介绍3个高效率的三头锻炼动作， 它们可以帮助你把三头的锻炼效果达到最佳的状态。

一、仰卧窄距杠铃臂屈伸

锻炼时身体平躺到平凳子上，双脚打开放在地上支撑，保持身体的平衡，在锻炼时身体时保持的平稳，不要乱动。

双手握住杠铃，进行臂屈伸动作，握住杠铃的握住于肩部同宽，手臂是垂直于地面的。在练习时手肘部位不要动，你只有前臂在做动作。练习时注意感受三头肌的伸缩感。

二、上斜杠铃臂屈伸

在练习时把哑铃凳子调整角度倾斜，然后躺倒上面去，脚放到地上保持身体平衡。身体的姿势大体上和第一个动作是一样的，你就是身体角度发生了变化。

这时对于你的三头刺激角度也会发生些变化，会让你的锻炼效果更全面。

在练习时如果你是刚开始进行这个动作的锻炼，你可以选择轻点的杠铃，不要太重，保证每下动作都达到最标准才可以得到有效的练习效果。

练习时背部保持直挺，注意力集中在你的三头处，不要借力锻炼。

三、反握肱三头肌卧推

在练习时我们躺在凳子上，双手反握杠铃，然后进行卧推的锻炼。在练习时注意控制好锻炼重量，如果不能支撑起太重的力量可以先用轻重量的进行锻炼。

在锻炼的时候上推的角度要准确，要推到你的手臂直立，能感受到你的三头肌完全伸展的感觉，在练习时主要是去感受三头的伸缩和伸展，在锻炼时卧推速度可以稍微慢些，提高肌肉的感受度。

锻炼量：三个动作每个四组，每组8~10次。

三头的肌肉锻炼你可以把他和别的身体肌肉部位锻炼放到同一个锻炼日进行锻炼，比如腿部、背部的肌肉锻炼时。

也可以专门的抽出时间来进行锻炼，三头肌肉是属于小肌肉群，对于刺激的需求相对其他部位的肌肉会更多，所以多练习也没事。但是每次锻炼之间要保留出足够的休息时间，让肌肉得到休息恢复，一般小肌群24~48小时就差不多够了。