澎湃新闻记者 蒲垚磊

夜宵，不一定就是撸串。

俗话说“马无夜草不肥”，在很多人眼里，夜宵就是长胖的重要因素之一。

很多关注饮食健康的网友，也都听说过诸如“尽量在X点后不要进食”的建议，但这些说法究竟有没有科学性？

在接受《Runner’s World》采访时，营养学专家们提出了更为客观的结论——因人而异。

而对于各位跑友，吃夜宵会影响运动状态吗？该如何根据自己的运动习惯来调整饮食时间？

夜宵，需要吃得健康。

进食时间需随运动时间调整

对于一些类似太晚进食会更容易长胖的流行观点，营养专家其实并不完全认同。

营养专家林德西·普福就在接受《Runner’s World》采访表示，“并不存在一个标准说在晚上几点之后就不应该进食，一切都要视个人的能量摄入和消耗而定。”

比如，部分跑友习惯晨跑，甚至在清晨五六点钟就已经开始了跑步锻炼，那么对于这部分人群，在前一天晚上适量多摄取一些能量，供第二天早上消耗是适宜的。

但对于那些习惯于傍晚跑步的人来说，就没有必要在前一天晚上就准备能量。

与此同时，晚餐和入睡的时间也会起到影响。比如一些人在五六点钟就吃了晚饭，到约11点才准备睡觉，那么中间可能就会需要额外进食一些夜宵。

而一些人在晚上八九点钟才吃晚饭，那么就没有再另外进食的必要。

营养专家尼塞维奇·贝德也表示，进食时间和发胖之间并没有必然的联系，“没有研究表明人如果在晚上9点之后吃东西，那吃下去的就会都变成脂肪。”

而早在2013年，就有一项研究得出结论：在下午5点后进食和发胖之间并不存在关联。

但即便如此，还是有一条普适性的原则需要遵守，“在入睡前两个小时建议不要进食，因为你的身体需要时间去消化食物并消耗掉一部分能量。”

适量的坚果、水果或是奶制品的组合是好选择。

相比时间，吃了什么更重要

贝德表示，很多跑友希望在运动的同时减重，因此在夜晚会刻意少进食，不惜因此而饥肠辘辘。

但这样的做法他并不建议，“如果你感到饥饿，那么你最好满足这一需求，这是你身体提出的能量不足的警告。”

当然，这并不意味着可以敞开肚子吃自己喜欢的夜宵，选择吃什么也非常重要。

适量的坚果、水果或是奶制品的组合，在专家看来是合适的夜宵种类，“大多数人对于蔬菜水果的摄入量都不足，所以要慎重选择，千万别把薯片之类的垃圾食品当夜宵。”

“需要考虑的是热量摄入和消耗的平衡。”贝德表示，比如即便是第二天清晨跑步，但如果只是三公里左右的短距离锻炼，那么也不需要在前一天晚上就提前垫好肚子。

换句话说，在保证睡前两小时左右不进食的前提下，进食的时间其实并不是那么的重要——重要的是你每天摄入的热量是否被消耗掉了。

“如果你吃下一块会导致你热量超标的蛋糕，那么是早上七点还是晚上七点吃都没有太大区别。”

夜间暴食是病态？

如何判断自己的进食情况是否健康？除了细致的计算吃进嘴巴的食物卡路里之外，还有一个更为粗放的判断方法。

比如，如果你在睡眠充足的情况下，早晨锻炼时感到精神不振行动迟缓，那就可能是需要前一晚增加进食的信号。

普福表示，“特别是你如果不想或者不方便在锻炼之前吃东西的话，夜间一顿健康的夜宵绝对是必要的。”

对于普通人来说，在夜晚来临之际管住自己的嘴虽然不容易，但也是努力一下可以完成的任务，但对于部分群体来说却并非如此。

长期的夜间饮食过度，或许是疾病来临的现象，比如“夜食综合征”，表现为晚饭后过度进食，在晚间食欲强烈，常常患者还会伴有睡眠、体重以及情绪上的问题。

一旦出现类似的情况，最好还是寻求专业医生的帮助，否则长此以往，对于身体健康将带来许多负面影响。

责任编辑：腾飞

校对：张艳