1、拉伸髋部：前脚朝前，后脚内扣，髋摆正朝前，保持8到10次呼吸。

2、拉伸大腿后侧和髋部：前腿屈膝90度，后脚跟抬高，髋摆正朝前，保持8到10次呼吸。

3、拉伸髋部和大腿前侧：前腿屈膝90度，后膝盖着地，保持髋摆正朝前，保持8到10次呼吸。

4、拉伸大腿后侧：前腿伸直，脚回勾，身体往前往下折叠，髋部在膝盖正上方，保持8到10次呼吸。

5、拉伸大腿后侧：后腿膝盖抬高，保持前腿伸直，身体折叠，后面脚跟踩地，稍微内扣，保持8到10次呼吸。

6、拉伸大腿后侧：做下犬式，然后双脚并拢，左手往后抓住右脚外侧，保持8到10次呼吸。

7、拉伸大腿后侧：从站立开始，往前往下折叠，双手抓住脚趾，保持背部延展，手臂伸直，保持8到10次呼吸。

8、拉伸大腿后侧：坐立，双腿伸直脚回勾，双手往前抓住大脚趾，保持背部延展，保持8到10次呼吸。