1、离心自由倒立撑：离心训练中的离心过程就是强化神经与肌肉联结性、增长力量的过程。当然基础力量（靠墙倒立撑、自由倒立）要足够强硬才能开始训练这个动作，在此基础上，反向的练习才能安全而有效地发挥作用。初期可以对着墙壁进行，避免出现“身体往后翻而无力控制场面”的技术失误，训练离心时的过程建议控制在4-7秒内。

2、屈臂团身慢起：屈臂团身慢起很可能是你的第一个“完整的”自由倒立撑。从团身屈臂开始，借助下背部力量拉动双腿的轻度惯性，顺势推起（尽可能保持自由倒立，保持不住可以靠着墙来结束动作）。这个动作非常重要，它能够在你未掌握标准自由倒立撑前，锻炼你在最高点衔接自由倒立时的稳定性。

3、并腿屈臂保持：屈臂保持（一定角度的“锁定”）对于提升耐力有着极大的作用，不管是你想学会自由倒立撑，还是已会但想做得更多，我都非常推荐这个训练动作。初期可以试试用分腿过渡，注意在保持时，我们应该绷紧全身上下所有的肌肉！只有能让核心参与进来的动作，才是徒手训练中真正有价值的练习。