补钙，一个涉及人群有点广的话题，从婴幼儿到老年人、从怀孕时到更年期、从运动抽筋的青少年到骨转移的肺癌患者，补钙的问题从医院的医生嘱托和药物到电视上的各种广告，再到网络上的各种养生和饮食栏目，那么你真的了解钙的作用吗？怎么判断自己需要补钙？缺钙的人应该怎么补钙？
钙在人体中的作用是多种多样的，常识告诉我们，钙是构成骨骼和牙齿的重要元素，其实，钙离子还是凝血因子之一，也是影响神经递质（神经间传递信号的物质，如果把神经理解为古时驰道，可以递质理解为到驿站里换马）的因素之一，另外，许多酶的活性也与钙有关，细胞内、血浆的电解质平衡也需要钙离子参与。
对于判断是否缺钙，有两个办法：一个是抽血化验，测血钙；一个是骨骼检测，查骨密度。
那么，一旦发现缺钙如何补钙呢？为什么我要在标题说是补钙吃钙片还是补维生素D？这个要从钙的吸收和应用说起。
食物中可溶解的钙和常见的补钙药物中的钙，在胃中溶于消化液或者与胃酸反应生成可溶性的钙离子（Ca2 ），之后随着食物进入小肠，在这个人体主要的营养吸收器官里，钙离子需要一种蛋白结合了之后才能被吸收，1，25-二羟基维生素D3可诱导此蛋白合成，也就是说，这种蛋白是钙离子的限速步骤，而1，25-二羟基维生素D3是此蛋白的生产商，又可促进钙盐的更新及新骨生成，也促进磷吸收与肾小管细胞对钙、磷的重吸收，提高血钙、血磷浓度。
上图是正常数量的钙离子结合蛋白在工作，而下图，则是钙离子结合蛋白不足的情况下，补充再多的钙，也无法被人体吸收和利用。
上面我们说了，1，25-二羟基维生素D3是钙离子吸收的关键，那么1，25-二羟基维生素D3是哪来的呢？
1，25-二羟基维生素D3是维生素D3在体内的多种活化形式中最主要的一种，也就是说，来源于维生素D3，而获取维生素D3有两种途径：
1.直接吃进去维生素D3；
2.吃进去可以合成维生素D3的固醇类物质，然后晒太阳，在紫外线的作用下合成。
很显然，晒太阳这个事情，对于我国绝大多数地区的人来说不是很靠谱，阳光中只有波长290～315nm的紫外线B能穿透皮肤，之后将皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，但阳光照射的量难以保证，尤其是多阴雨的地区、冬季较长的地区（你打算冬季在雪地里穿着泳衣晒也行）、长期室内工作或者因皮肤病不适合晒太阳……总之各种各样的原因让人难以通过晒太阳获得足够的体内合成维生素D3。
注1：紫外线也是致癌物之一，而且过度晒太阳还有晒伤皮肤的危险，请谨慎把握晒太阳的度。
该防晒还是得防晒 图片来源：pixabay
既然晒太阳这条路走不通，那就多吃点含维生素D3的食物吧，不过……富含维生素D的食物并不多，乳类、蛋黄、瘦肉、动物肝脏（如鱼肝油）和富含脂肪的海鱼（如三文鱼）等含少量维生素D，而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎不含维生素D。所以，与其它营养素不同，维生素D在饮食中很有限。
注2：维生素D有多种，其中比较重要的是维生素D2和维生素D3，而在常规的富含维生素D的食物中，所含主要是维生素D3，又名胆钙化醇。两条路都堵死了吗？没有啊，还可以吃补充维生素D3的药物或者保健品！对于缺钙比较严重的人来说，可以适度多晒太阳和加强饮食，但是高胆固醇血症患者饮食需要格外注意，维生素D3经常在高胆固醇食物里，那么，吃药或许是更简单直接、对心血管更安全的选择。药，是人类科技进步的产物，不要想起药就头疼。与此同时，维生素D还是维持免疫系统的重要因子，肿瘤患者适度补充是有益的。
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解决了钙离子吸收的限速问题，确定了补钙是需要补充维生素D3的，那么补钙需不需要补充钙呢？
答案是，看看自己的身体状态和一日三餐都吃了什么再决定。绝对需要补充钙的人主要有三大类：孕妇、饮食受限的婴幼儿、进食受限的病人。除此之外，青春期少年生长迅速、易抽筋，进食量或者含钙食物较少的老年人，溶骨性骨转移的患者，亦可以选择性补充钙剂。关于含钙的食物，瘦肉、奶制品、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、坚果等等，很多，这里想跟大家说的是炖骨头汤里只有非常非常非常少的钙，即使加了醋，骨头里的磷酸钙类也几乎不溶解，你看到奶白色的骨汤其实主要是骨腔里的脂肪溶了，钙离子是没有颜色的。至于把骨头炖烂嚼了咽下去……也没什么用，你可曾见过哪个补钙的药用磷酸钙的？
说到补钙的钙剂，还有一个话题，不同的人应该选择什么样的钙剂？
碳酸钙含量约为40%、醋酸钙29%、柠檬酸钙21%、磷酸氢钙15%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙9%。研究表明，单一钙剂在体内纯吸收没有太大区别。但是，碳酸钙是不能直接溶于水的，需要消耗胃酸，因此，不适合消化能力的有限的婴幼儿，不如醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙。而成年人需要补充钙剂的时候，尽可能选择含钙量高、性价比高的。
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