瘦人增肥，是以营养干预为核心的，而营养干预的支点是食物选择。那么瘦子想要增加一些体重，应该如何科学选择食物呢？今天的这篇文章，营养师教你怎么科学吃胖！

原则1：高热量密度

人的身体胖瘦情况，本质上是由身体的热量平衡决定的。人想要成功的增肥长胖，热量摄入就必须充足，当摄入热量＞消耗热量时，身体就能产生足够的热量盈余，身体就会慢慢地长胖。

产能营养素含量越高，食物的热量密度越高

为了摄入更多的热量，我们必须学会选择高热量密度的食物。能够为身体提供能量的营养素，只要碳水化合物、蛋白质和脂肪3种，所以一种食物中的热量高低，就是由这三大营养素的含量决定的。

原则2：容易消化吸收

一种食物是否容易消化吸收，主要由食物性状和营养组成决定。一般来说，一种食物越容易消化吸收，它的胃排空速度就越快。

流食最容易消化吸收

从食物性状方面来说，流食最容易消化吸收，然后是粉状和泥状食物，接着是小块的食物，最后是大块的食物。另外，食物越松软越容易消化吸收，食物越坚硬越难以消化吸收。流食里面，食物越稀越容易消化吸收，食物越稠约难以消化吸收。

实操技巧：根据自己的消化吸收功能，选择适合自己的食物性状；消化吸收功能比较差者，比较适合选择部分流食/短期全流质饮食。

五花肉结构的肉类最难消化吸收

从营养组成方面来说，糖类最容易消化吸收，其次是蛋白质类食物，接着是脂肪类的食物，最后是“五花肉结构”的肉类。

实操技巧：瘦人增肥期间，可以适当提高碳水比例，降低蛋白质摄入比例，保持脂肪摄入比例（调整必须在合理范围之内），比如碳水：蛋白质：脂肪=65：10：25。

而在各类食物的内部比较的话，糖类内部比较，单糖最容易消化吸收，双糖其次多糖最后；蛋白质内部比较，蛋类最容易消化吸收，白肉其次红肉最后；脂肪内部比较，不包含脂肪酸含量越高越容易消化吸收，饱和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收。

实操技巧：增肥期间，碳水可以适当多吃点精细碳水，比如面粉、水解淀粉等等；蛋白质可以多吃蛋类和白肉，少吃点红肉类；脂肪比较适宜多吃植物油和坚果，动物肥肉不宜多吃。

附表：常见的食物的胃排空速度

食物排空速度越快，食物越容易消化吸收

原则3：高营养密度

瘦人健康增重，只关注热量和消化吸收是不够的，我们还需要关注饮食的营养密度，不然我们很容易长成一个“营养不良的胖子”。

全谷物食物营养密度，比精细主食更高

一般来说，全谷物食物的营养密度，要比精细主食更高；茎叶类蔬菜要比茄果类蔬菜营养密度高，茄果类蔬菜要比淀粉类蔬菜营养密度高；高蛋白食物的营养密度基本都差不多，其中全蛋的表现相对更加突出。

那么综合这三个要求，最理想的增肥饮食应该是什么样呢？我来给大家举一个例子参考一下：

主食方面：1/3粗杂粮 2/3精细主食；

蛋白质方面：全蛋 各种肉类（1/3鱼虾，2/3其他肉类） 豆腐 乳制品；

脂肪方面：植物油 坚果

其他：新鲜蔬菜（叶菜类不低于1/2）和水果。

备注：所有食物必须保证总量充足，饮食总量需要根据提个数据和劳动强度计算，计算方法以后会跟大家分享。

重要提示：食欲不好、消化吸收不好的人，可以考虑部分食物榨汁食用，比如牛奶 燕麦 鸡蛋 坚果榨汁食用，蔬菜和水果一般不建议榨汁，营养损失相对会比较大。

总而言之，营养干预的实施手段，其实就是食物选择；所以食物选择正确了，你跟增肥成功之间的距离，至少缩短了一大半了；瘦友们一起加油吧~