三角肌是手臂上一块很大的，三角肌的组成由三个部分组成，分别是三角肌的前束、中束、后束，由这三个部位组成的一个强劲有力的三角肌肉块。它位于锁骨和肩胛骨之间，向下延伸一直到上部手臂。三角肌有三个部分组成，前部能使胳膊能够抬向身体的正前方；中部能使胳膊能够在身体的侧面抬起；而后部能使胳膊举向后面。肩部的肌肉是非常能体现男生威武之气的地方，肩部三角肌更是男人的力气威武象征。所以，练好肩部的肌肉会使男生更能凸显出肌肉锻炼完美效果和威武霸气的雄风。在上肢的肌肉的锻炼中，要注重对于三角肌的练习，才可以提高手臂肌肉的曲线。三角肌的完美呈现每一个健身爱好者都想追求的，因为圆润饱满的三角肌能从视觉上让人觉得你的肌肉视觉呈现效果更加的清晰明朗。

二 哑铃推举（前部和侧部）

两只手都抓住重量一样的哑铃，有节奏的竖直举起来，动作要慢和有节奏，速度不可以过快。在练习时你会发现你在举起和放下时，用哑铃会比用杠铃的动作幅度更大，虽然要分别控制两个哑铃意味着你举起的重量会比使用时的稍微轻一些。用哑铃可以将动作幅度达到最大。同样的，哑铃推举也是一个可以全面的锻炼三角肌的方式，在练习时可以使你的三角肌前中后都得到专门的练习。同理在练习你要保持呼吸的节奏和意念的集中。

三 哑铃侧平举

这个动作可以很好的锻炼三角肌的外部，是三角肌中束的很好锻炼方式。动作要领是手肘保持微弯曲，不要全部伸直着手弄，这样很容易拉伤手肘。还有平举不要过头，这样才能更好的达到锻炼中束的目的。侧平举新手一开始练习可能会有一些吃力，所以在练习时新手可以从较轻的重量开始练习，往后再逐步加重。

四 俯立侧平举(后束）

练习的时候保持呼吸节奏的均匀，两边发力均匀，保持肌肉紧张，慢节奏的开始平举，切记速度要慢，意念集中，不必要追求速度和次数，把每一次的练习都到位，就是对于肌肉的最好刺激和练习，如果太快会借助于其他部位的发力，从而得不偿失。握哑铃可以选择全手握，但是发力一定要再三角部位，锻炼前可以多做拉伸动作，让身体都放开。同样的，这个动作对于新手来说刚开始的锻炼是会吃力，可以选择从较轻的重量开始，往后逐步增加，切记不要一开始就选择过重的重量。

五 哑铃趴飞（后束）

手肘往后，练习中速度要慢，不要过快。在锻炼中新手不习惯可以从较轻的重量开始练习，一开始要把握住锻炼的节奏，不要速度过快，宁愿重量轻点都不要去练习 不到位。从轻的重量开始练习可以把握住呼吸的节奏和练习的方式的准确性。还有练习的时候也要把握好呼吸的节奏和练习时的注意力的集中。

锻炼计划及组数：重量每个人根据自身情况而定，可以在锻炼过程中逐渐加重，前两组轻，后两组重，或者前重后轻。次数的每组五个动作，每个动作四次，每次按照12/12/10/10的量来。三角肌的锻炼一周最多两次即可，不要超过三次，这样子肌肉得不到充分的休息和恢复。

训练总结：三角肌的练习还是要注意宁轻勿假，宁愿选择非常轻的重量也不要去用大重量的器械，因为你没有把握到练习正确方式和练习的正确节奏，只有再轻的器械练习下找到感觉了在逐渐增加练习的重量，这样子才能最大程度的提高练习效果。三角肌的每周练习次数可以不要太多，没必要想肱二头肌那样几天练一次，要给予它足够的休息和恢复时间，这样才能最大程度促进肌肉的增长和恢复。在练习过后要注意营养的补充和水分的补充，每一次肌肉锻炼后都不可少的。在练习前要做好足够的拉伸动作，这样子才能在练习中避免发生拉伤等锻炼问题。三角肌呈现效果不是一次两次练习就有的，必须要经过长期的锻炼，必要的情况下你还要增加针对性的练习。以突出的你练习的部位的呈现效果。