你是否也有过这样的经历：凌晨三四点突然醒来，辗转反侧无法入眠……
人体生物钟决定了晚上几点疲倦、早上几点醒来。随着年龄的增长，半夜醒来越来越频繁，60岁时可能比30岁时早2小时醒来。
日本睡眠医学专家三岛和夫教授表示，这是由于大脑抵御外界刺激能力下降所致，超过70岁能一觉到天亮的人连10%都不到。
偶尔半夜醒来是正常现象，但太过频繁地「早醒」可能暗藏健康危机。《生命时报》采访专家，教你几招让你一觉到天亮。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒
北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升
谁控制着人体的睡眠？
激素在调节人体昼夜以及“睡眠—觉醒”节律方面发挥着重要的作用。
皮质醇：把我们唤醒
皮质醇是唤醒我们的激素。早晨8点左右，皮质醇水平最高。到达上午的高点后，皮质醇水平会骤然下跌，最低点约在凌晨2点。
压力会导致皮质醇水平增加，这也就是为什么压力越大，越容易出现易醒或难以入睡的现象。因为身体想睡，但是大脑不想。
褪黑素：让我们入眠
褪黑素是让我们睡觉的激素。白天的阳光抑制大脑的松果体，减少褪黑素的分泌；夜间松果体收到去甲肾上腺素信号，开始分泌褪黑素。
褪黑素在晚上10点开始上升，到半夜2点到达高峰，然后持续减少，一直到早上6点，分泌量降到最低。
5种睡法让人半夜老醒
针对夜里早醒，最关键是要强制自己在规定时间入睡和起床。想要改善睡眠质量，可以尝试纠正5个影响睡眠质量的睡法。
睡得太早
有些人唯恐睡眠时间不够，晚上8~9点就早早进入被窝。
人体一般在上床前2小时开始准备睡眠，内部体温逐渐下降；在此之前，内部体温是一天当中最高的，也是最难以入睡的时间段。
太早上床，身体还没做好睡眠准备，进入被窝也会辗转反侧，影响睡眠质量。
午睡过长
有问题的不是午睡本身，而是午睡时间过长。
研究显示，超过30分钟时间的午睡会使晚上慢波睡眠时间段变短，即让大脑深度休息的时间变少，这必然会影响睡眠质量，令人中途醒来或早醒。
因此午睡应控制在20~30分钟左右，超过下午3点就不要打瞌睡了。
房间太热
感觉热会使人难入睡。环境温度、睡衣、寝具，都会影响睡眠。
看手机成瘾
如果睡前例行浏览社交媒体、看剧，屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素。
睡前饮酒
睡着后最初的几个小时里，身体会代谢酒精，影响睡眠进入快速眼动期。这会使人在下半夜变得焦躁不安，睡眠质量大打折扣。
夜间容易醒身体有什么问题？
半夜醒来是正常的生理现象，但次数过多或影响到睡眠质量就要引起注意了。夜里容易醒来，可能与以下9种身体状况有关：
01
轻度抑郁
半夜醒来，是轻度抑郁症患者的常见症状。他们通常至少比平时早醒一个小时，甚至是两个小时或以上。
抑郁时，大脑中的神经化学递质五羟色胺含量会降低。而五羟色胺对睡眠也有类似的作用，如果含量不足，睡眠时间就会变短，表现为早醒。
睡眠与抑郁之间存在复杂的关系，容易形成恶性循环。
02
夜尿多
即使睡觉前限制了饮水量，每晚还会醒来小便2~4次，可能是水和电解质失去了平衡。身体里没有足够的盐，就会尝试放弃一些水。
03
呼吸问题
季节性过敏、感冒都会导致夜间辗转反侧。其他因素也会使气道狭窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。
04
睡眠呼吸暂停症
随着女性年龄增长，尤其是更年期的到来身体发福，她们和男性一样有可能患上睡眠呼吸暂停症。
05
甲状腺问题
甲状腺过度活跃导致心跳加速、肾上腺素分泌激增，造成失眠焦虑；甲状腺功能低下，导致患睡眠呼吸暂停症的可能性增加了35%。
06
压力过大
压力会激活大脑中与注意力和觉醒相关的部分，从而导致失眠。
07
胃食管反流
烧心的不适让人睡不着。即使没有感觉烧心，食道中的酸也会触发反射，扰乱睡眠。
08
腹部脂肪过多
腹部脂肪多者躺下时，身体必须更加努力地呼吸，这也会影响睡眠。
09
缺乏维生素D
哈佛大学研究者发现，缺乏维生素D与睡眠质量差有关。它直接影响大脑中对睡眠起作用的部分。
遵循这几条，睡眠一觉到天亮
大家可通过以下三点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
睡眠时间：每天是否能在晚上10~11时开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。睡眠时长：能否每晚睡够7~8个小时再自然醒来。睡醒后的感受：精神充沛还是无精打采。当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，就需要到医院睡眠科就诊。
保证好睡眠还要做到以下几点：
#01
睡前做腹式呼吸
吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。
#02
多晒太阳多运动
在白天增加阳光照射，这样会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于夜晚的睡眠。
多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。
#03
保持乐观的情绪
客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。
#04
打造舒适的睡眠环境
保持规律的生活，规律的生活不仅包括作息，还包括一日三餐的规律，睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不要看电子设备。
#05
尽早治疗慢病
一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量，患有这些疾病的患者应尽早治疗，恢复睡眠，形成正向的循环。
#06
不要乱用药
有些年轻人不顾自身身体状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。▲
本期编辑：刘云瑽
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
