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跑步训练是一项不错的健身锻炼，而跑步配速不同，达到的锻炼效果也是不同的。快速跑属于无氧运动，主要是锻炼肌肉的方法，运动不具有可持续性，无法持续坚持，燃脂效率反而会比较差。对于想要减肥的人来说，不建议选择快跑进行燃脂。

而慢跑跟变速跑，是属于不同强度的有氧运动，那么，二者哪个减脂呢？

答案是二者都能起到燃脂效果。但是变速跑的燃脂效率显然会更高，对体能素质的要求也会更高。

一般来说，减肥新手想要达到燃脂瘦身效果，应该从慢跑入手，比较容易接受，更容易坚持下来。而有体能基础，心肺功能相对比较强的人，想要加强燃脂塑形效率，我们可以选择变速跑。

下面我们来看看，慢跑跟变速跑二者之间的差异：

慢跑属于中低强度的有氧运动，比较容易入手，我们可以根据自己的体能情况选择适合自己的配速，6-9公里/小时都是属于慢跑的节奏。

每次跑步训练的时候，你需要坚持30-60分钟，耗时会相对比较长一些，而在这个跑步的过程中，我们的心肺功能也会慢慢得到提升，身体耐力也会逐渐提高。

但是，长期进行慢跑训练，后期身体肌肉也会有一定的损耗，身体代谢水平会随着体重的下降而降低。一段时间后，身体会逐渐记忆你的跑步模式，热量消耗就会下降，到了减肥后期，体重容易陷入瓶颈期，无法继续瘦下来。

变速跑属于中高强度的有氧运动，运动强度比较大，需要有一定的体能基础才能驾驭得了。变速跑又称为间歇跑，主要是快跑结合慢跑的训练，比如：快跑200米（400米、800米） 慢跑200米（400米、800米）是循环训练，属于有氧运动跟无氧运动的结合。

这样的跑步方式，无法无法记忆你的跑步模式，可以保持比较高效的燃脂效果。变速跑可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，同时避免肌肉的流失，达到燃脂塑形的目的。

变速跑每次只需20分钟，耗时比较短、燃脂效率高。每次运动结束后，身体还会处于高代谢状态长达12小时以上，有助于易瘦体质的养成。

一般来说，健身前几个月的入门新手适合进行慢跑训练，当你陷入瓶颈期的时候，或者健身半年以上的人可以尝试间歇跑训练。