背部肌群是人体的仅次于腿部肌群的第二大肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等，背部肌肉错综复杂，各种肌群之间相互层叠，肉眼又不可见，所以，想要练好背部肌肉并不容易。

而背阔肌是背部肌群中最大，最有力的，这就要求我们使用不同的角度变化和握法来刺激背部不同位置的肌肉，比如：如果想练背阔肌的宽度，可以采用正手宽握高位下拉的动作，让我们的背阔肌展开像一对翅膀一样，呈一个美观的扇形。

你信吗？练好高位下拉，就能练好整个背部肌肉

如果想锻炼下背部，就可以采用反手窄握高位下拉，这样可以消除后腰部的脂肪，也就是所谓的“游泳圈”，也可以让下背部更紧致，还可以强化我们的腰部。

可以说，练好高位下拉，就可以练好我们的整个背部肌肉。

背阔肌的主要功能有身体两侧的手臂内收和身体正前方手臂内收。

正前方手臂内收

身体两侧的手臂内收

运动之前要先热身，做好肩袖肌群的热身，比如：用弹力带环绕。

弹力带环绕

在做高位下拉之前，首先要激活背部肌群，就是要先学会肩胛骨的有效下沉，只有你的肩胛骨下沉了，你的背部才能主导你的下拉发力，也就是常说的“沉肩”，保持持续的肩膀向下向后缩。

沉肩

练高位下拉时有个口诀，叫“走肩走背不走腰”，就是说始终要保证腰背挺直，保证核心收紧的状态，背部肌肉全程受力，不要放松。在练背部肌肉时，一定要全神贯注，因为一不留神，发力部位就错了。

一、正手宽握高位下拉

正手宽握高位下拉更多是锻炼背阔肌中部，你可以想象自己在做引体向上。

正手宽握高位下拉

1、调整适合自己的负重，坐在位置上，握距大约为肩宽的1.5倍左右，不要太宽，双手保持半握，不要全握。

2、挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。

下拉时，肘关节有前移的趋势时，你的背阔肌才能得到有效的收缩，做高位下拉时手肘应该尽力朝向前方向下，才能最大限度地刺激压缩背阔肌。

略微的后倾，而不是后仰

3、肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。

在向下的过程中，可以让我们的身体略微的后倾，而不是后仰，并且，在向下发力时呼气，大约1到2秒，向上慢放时吸气，大约2到4秒即可。

动作过程中尽量保持身体稳定

4、使横杆拉至最低点时保持1-2秒顶峰收缩，然后慢速回放横杆，使其恢复至起始位置，然后再次重复动作。

如果想锻炼大圆肌怎么办？

如果想锻炼大圆肌怎么办？

握距更宽点，且改全握为半握，下拉的过程去想象，你握杆的手，想顺着杆“爬上去”，这时候再去下拉，就能更好的感受到大小圆肌的收紧收缩了。

二、反手窄握高位下拉

不同的角度变化就会影响你刺激的目标肌群，反手窄握高位下拉主要可以有效锻炼下背部。

反手窄握高位下拉

调整座位的高度，保证大小腿呈90度，往后坐，只需要腿部顶住，起身抓把手，采取半握的方式，与肩同宽，窄握可以让我们将肘部更加贴近身体，坐直身体，把背部拉开，挺胸，身体保持笔直。

很多人在做的时候，都会后仰，所以，导致一直在夹背，所以，要防止后仰，把压力都砸在下背部。

吸气，然后呼气往下拉，将把手拉至身体的下胸部，大臂夹紧，下拉时，手肘尽量往内收，肘关节指向地面，下拉时手肘向前向外，吸气，缓慢还原。

放到头，下到底，动作要做全程，去感受刺激的点，采用轻重量，而不是大重量。

之所以，你以前可以使用大重量，是因为你后仰的太多了，借力太多了，所以，就用小重量，不要让菱形肌，肱二头肌，胸肌，三角肌后束过多的参与进来，你反向倾斜的角度越大，背部感觉越差，做4组，每组8-12次。

如果觉得背阔肌感受不好，也可以用罗马椅做挺身高位下拉。

三、窄距v把坐姿下拉

窄距v把坐姿下拉

坐在器械固定座位上，抓住窄握V把下拉杆，采用双手对握的姿势，将下拉杆拉至上胸位置，顶峰收缩1~2秒，收紧肩胛骨和背阔肌，然后缓慢伸展背阔肌，还原至初始状态，下拉时吸气，还原时呼气，注意是通过背阔肌的收缩发力，用背部作为第一发力点，而不是依赖手臂。

握法、握距不同，锻炼的肌肉就大不相同，窄握高位下拉时，力的走向是从上而下，所以主要训练背阔肌中部、大圆肌，有利于增加背阔肌的厚度，同时手臂，斜方肌，都会参与发力。

对握是最舒服

相比正握和反握，对握是最舒服的，手腕保持中立位，也是握力最强的一种握法，因此这个动作你可以使用较大的重量进行练习。

当你的肩颈柔韧性越好通常你的背就能够做出越多的伸展和缩短，下拉时，要挺胸，肩关节向后向下压，你的背才能真正夹紧，才能让压力走到背阔肌靠下的部分。

窄距v把坐姿下拉可以锻炼到你背阔肌的中心部分，除此之外下背部、腹部、肱二头肌等也都会参与发力，应该说是一个非常好的复合动作。

四、单臂或左右手交换高位下拉

如果发现自己的背阔肌左右两边力量不一样，左右两边对肌肉感受感觉不一样。可以试一试单臂训练。

单臂高位下拉

单臂练习最大的好处就是可以纠正两边肌肉大小不一样的问题，可以加强弱势肌肉的一边。

左右手交换高位下拉

左右手交换高位下拉。这两种高位下拉都可以很好地预防以及解决我们的背部肌肉不平衡的问题。

五、颈后高位下拉

首先不是太推荐这个动作，特别是肩颈不太好的人，做这个动作会有很大的压力，有一定的风险。因为杠杆在颈后会产生很大的张力，从而让肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，可以用身前的引体向上动作替代。

颈后高位下拉

之所以还有人会练这个动作，是因为在做颈后高位下拉时，自己的双手可以打得更开，这也就是说可以让我们的背阔肌的运动幅度增大，从而可以受到一个更好的刺激。除此之外，我们在颈后做高位下拉的时候，还能够有效的强化到自己背部上的斜方肌中下部，菱形肌。

你所欠缺的肌肉细节都会在舞台上暴露出来

以上，就是各种高位下拉及其变式，一定要先掌握正确动作，形成肌肉记忆，然后再逐渐增加重量，将训练效果最大化，这才是渐进式负荷的意义。

训练背部肌肉的关键是控制负重，缓慢的控制负重，才能很好的感受背部肌肉的发力感。

在训练背部肌肉时，忽视肌肉收缩就是忽视增肌，假如你是健美选手，你所欠缺的肌肉细节都会在舞台上暴露出来，比如：薄弱的下背部都逃不过裁判的火眼金睛，所以，用高位下拉训练背部肌肉时，动作一定要做全程，如果做不了全程，就降低重量，先保证肌肉收缩，真正做到眼到手到。