#创作挑战赛#

立定跳远可由预摆、起跳、腾空、落地等四个环节构成动作；训练方法可通过做蛙跳等十个动作来提升。

一.立定跳远的动作要领

先观察完整立定跳远动作过程的GIF动图，然后再分解动作环节。

预摆：

两脚分开站立与肩同宽，上体稍前倾，然后两臂预先作几次前后摆动；摆动时，两腿宜伸直；后摆时，手要尽量放后，预摆过程中上下肢动作配合要顺畅协调。

起跳：

乘两臂由后往前摆动时，两腿屈膝略蹲，使重心降低并快速用力蹬地，身体前倾，瞬间向前上方腾空跳起，此时两臂也要尽量快速向前上方充分甩起。

腾空：

起跳后在空中要尽量展体，下肢逐渐再由后向前伸展。

落地：

落地前小腿前伸、收腹举腿，同时双臂配合平衡，再屈膝缓冲落地并注意重心尽量不往后移。

二.立定跳远训练方法

训练方法是对相关肌肉力量的强化提升。以增强对腿部股四头肌、股二头肌、小腿排肠肌、比目鱼肌、跟腱；以及臀大肌和腹肌的瞬间爆发力训练，以下十个训练动作可以有助于立定跳远的提升。

蛙跳：

双腿等肩宽半蹲，两手负于后背；然后两腿用力蹬伸，上体前倾，同时两臂迅速前摆，身体向前跳起，以全脚掌落地，接着再如此重复动作向前跳。目标侧重训练：股四头肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。

高抬腿：

双脚站立，上身挺直，让腹部和臀部收紧，然后一条腿伸膝蹬地，同时用力向上快速抬起另一条腿；保持姿势循环交替原地频繁抬腿。目标侧重训练：腹肌、股二头肌及跟腱。

单腿原地跳：

以一条腿站立，另一腿屈膝上提，然后以站立脚单腿多次做原地向上纵跳；两腿轮流交换训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

双脚原地跳：

双脚站立，以双腿多次做原地向上的纵跳训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

双脚跳箱：

双脚站立在地，然后收腹、屈膝提双腿，原地向高箱上纵跳，多次训练。目标侧重训练：腹肌、股四头肌及跟腱。

弓步跳：

以双腿弓步蹲的姿势，两腿轮流多次作前后交换跳跃。目标侧重训练：股四头肌及跟腱。

哑铃深蹲跳：

双脚等肩宽站立，然后两手两侧握哑铃向上作纵跳，落地后成深蹲姿势，再继续纵跳，反复训练。目标侧重训练：股四头肌、小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

负重深蹲：

以肩负杠铃或史密斯架负重作深蹲训练，注意动作过程腰部要挺起，下蹲不宜太深，站起快些。目标侧重训练：股四头肌和臀大肌。

保加利亚蹲：

背朝训练凳单脚站立，双手捧持哑铃在胸前，保持背部挺直，然后抬起另一只脚的脚背搁于凳边沿，以站立脚屈膝下蹲至大腿与地面平行，再用力站起，反复训练。目标侧重训练：股四头肌和臀大肌。

哑铃提踵：

双脚站立，两手于身体两侧握哑铃，然后反复作提脚跟的踮脚尖训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。