前段时间，“大学女生宿舍健身练出腹肌”一下子上了微博热搜。

欣赏一下这清晰、有力的六块……不对是八块腹肌线条，许多小伙伴是不是已经开始羡慕、流口水了呀！

这位长相清爽帅气、身材健美匀称的短发小姐姐名叫冯丽，是宁波大学大四的一个在校生。这一身肌肉，可都是靠宿舍里的这些简易器材练出来的。

不仅能一口气完成30多个引体向上，就连水平、单手做引体向上都不在话下！这上肢力量，可能让一些小哥哥都自愧不如吧！！

由于宿舍面积有限，她只能在室友们都上床、玩手机后，才开练。

小姐姐说，练引体向上对女生而言，并不容易。尤其是在起初阶段，想要拉起1个，都要花费很久的训练。

她也说，健身于她而言，纯属兴趣爱好。根本没想过要特别去练出腹肌什么的。

而且在饮食上，她也并无忌口，特别喜欢重口味的火锅，还爱喝奶茶。这样竟然还能练出如此完美的腹肌、匀称的身材，只能说基因逆天，让人羡慕嫉妒恨吧！

如今拥有“八块腹肌”的她可是校园里的红人。就连上课时，都有一些朋友、同学会情不自禁地想伸手，去摸摸她的腹肌、感受一下……

不得不说，像冯同学这样“不管住嘴”还能练出腹肌线条的确属少数。对于大部分小伙伴而言，想要最短时间拥有六块（或八块）腹肌，又或是小姐姐想练出马甲线，健康的饮食配合规律的训练效率会更高！

下面，我们就分享一组非常实用的练腹肌、马甲线技巧，只要好好利用，一定能更快让你练出腹肌、马甲线！

01

腹肌训练能减脂？

许多小伙伴想必都认为类似卷腹、仰卧起坐之类的训练动作，能帮助减去腹部脂肪，由此使腹肌线条、形态展现出来吧！

但权威实验研究发现，在持续6周，每周5次的腹肌针对训练后，腹部脂肪并无任何减少迹象。实际上，练腹动作并没有显著的针对、局部减脂效果，它们只能帮大家促进腹部肌肉更快速、高效地增长，由此使腹肌更加健壮有型。

02

只练腹、不减脂，能有六块腹肌吗？

那么是不是有许多小伙伴想问，如果只练腹强化肌肉，不配合减脂能拥有六块腹肌、或马甲线吗？

答案当然是不能！即使你把腹肌练得再结实强壮、形态再完美，如果身体脂肪含量很高，它们仍会被厚厚的脂肪掩盖，难见天日！

03

如何高效减脂，收获六块腹肌

因此，练腹配合减脂才是收获腹肌、马甲线的关键所在！那到底该如何才能高效减脂、让你的腹肌线条、轮廓快速显露出来呢？

1、确保热量摄入小于消耗，身体处于适度“热量赤字”状态。

2、循序渐进、强度到位的健身训练。

3、确保日常饮食中，蛋白质摄入充足。

4、每天7-9小时的充足睡眠。

5、大量摄入低卡、高纤维的蔬果。

6、避免含糖、含热量的饮料，尽量选择喝纯净水、无糖0卡饮料。

7、坚持做到以上6项，养成健康、合理的生活习惯。

通常，男生体脂率在15%左右，女生在20%左右，腹肌线条会非常清晰、理想。体脂率过高，当然很难看见肌肉的轮廓、线条；而另一方面，再往低减的话，难度较大，不容易维持，也不是特别有利健康！

04

为什么你总是练不出腹肌？

一些小伙伴天天练腹，却始终不见腹肌轮廓形态，那问题很可能出在以下3方面：

1、饮食没有控制好，热量超标；

2、只关注练腹，不做任何其他训练；

3、缺乏恒心、耐心，三天打鱼两天晒网。

正确的六块腹肌、马甲线训练方式应该为：

1、将每日饮食热量摄入控制在正常的75-80%的范围内，确保适度“热量赤字”；

2、以基础的复合性健身训练为主（例如深蹲、硬拉、卧推、过头推举……），结合针对练腹动作（例如悬挂举腿、平板支撑、负重卷腹……）；

3、有耐心、有恒心，坚持到底不放弃。

05

卷腹，你真的做对了吗？

卷腹作为最常见、高效的练腹动作之一，许多小伙伴在练习时，却常犯以下这样的错误——动作幅度很小，只用手拉动脖颈上下移动，而肩膀、上背部却根本没有任何离地迹象。这样练习，对腹部肌肉而言，几乎没有任何刺激、强化效果。

正确的练习方式应该是：确保腹部核心收紧发力，双手引导肩膀、上背部幅度到位地上下移动。此外在练习时，大家还可以将双手置于双耳边上，来避免拉脖颈的错误动作。

06

平板支撑，你真的练对了吗？

平板支撑，这个静力练腹动作，想必几乎所有小伙伴都练过吧！但问题是，你真的练对了吗？

一些小伙伴在练习平板支撑时，常常会犯下面这些错误——手肘支撑过于向前、与肩膀不在一条垂直的线上；抬头目视前方；核心松弛、腰部下榻；膝盖弯屈。不管是哪个错误，都会导致身体各部位不在一条直线上，影响腹部肌肉强烈受力，使训练效果大打折扣。

正确的练习方式应该为：双肘支撑与双肩正下方，脖颈放松、目视下放，脊椎位置中立。在支撑、练习过程中，确保腹部、臀部、腿部肌肉始终用力收紧，膝盖伸直，整个身体从头到脚呈现完美的一条直线。

07

健腹轮，你真的会用吗？

健腹轮是一个非常小巧、实用的练腹器材，而且对于腹部肌肉的刺激、强化效果也非常显著。但在练习时，一定要避免核心松弛、腰部弯屈下榻的错误动作。

尤其是在刚开始阶段，不要过于追求动作幅度，忽略动作要领。一定要保持核心收紧、背部脊椎中立的姿态，将健腹轮推到能力范围内的最远处，再富有控制力地收回即可。随着腹部肌肉、力量的逐渐强化，再循序渐进地增加动作幅度。

08

练腹时如何呼吸

为了最高效、理想的练腹效果，大家不仅要充分掌握动作要领，还需要配合准确的呼吸方式。

通常在一个动作开始前，先深吸一口气，使空气完全填满整个腹部。然后随着动作开始，用力收缩腹部、逐渐吐气；直到顶峰时，将气全部吐光。这样就可以更好地确保整个动作过程中，腹肌循序渐进地得到了最强烈、高效的收缩受力效果。

09

在家如何高效练腹

下面这6个练腹动作无需任何器械，小伙伴们可以根据自身水平、和想要针对的区域来进行选择、在家就可以练习。

首先如果想针对上腹肌的话，比较简单、初级的动作是仰卧起坐，而想要难度大点就练展臂卷腹。

再者针对下腹肌的话，初级练法是双腿剪刀式；难度大点的则可以练卷腹展腿。

最后针对两侧腹斜肌的话，初级练法是交叉卷腹，难度大点的则可以练仰卧起坐侧冲拳。

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健身房如何高效练腹

在健身房中，如果小伙伴们想要针对、高效刺激上腹肌区域的话，不妨尝试练练绳索卷腹、下斜式卷腹、负重平板支撑这3个动作。

如果想要针对下腹肌的话，则建议尝试练习龙旗、悬挂举腿、支撑抬膝这3个动作。

最后如果想针对腹斜肌的话，负重俄罗斯转体、侧平板支撑、双腿“雨刷式”这3个动作则是不错的选择！

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如何练出V形人鱼线

如果能在六块腹肌的基础上，再练出两条深刻的人鱼线，更能使腹部形态看起来上宽下窄，展现出明显的V字形视觉效果，让整体身材看起来都格外健美、性感，尤其是对小哥哥们而言。

而下面这套练腹动作正能针对打造这两条V形人鱼线：20次卷腹展腿、20次上下摆腿、20次双腿剪刀式、20次躺姿举腿、20次举腿打圈、20秒保持举腿。

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终极练腹图谱

针对上腹肌，从简到难：卷腹、抬臂卷腹、仰卧起坐、展臂卷腹、抬膝卷腹、卷腹触膝。

针对下腹肌，从简到难：反向卷腹、双腿剪刀式、躺姿举腿、举腿向上、单车式卷腹、卷腹展腿。

针对腹肌中部，从简到难：上下摆腿、平板支撑、L形起坐、星形平板支撑、两头起保持、V形卷腹。

针对腹斜肌，从简到难：坐姿转体、交叉卷腹、侧卧抬腿、屈膝触踝、仰卧起坐侧冲拳、侧平板支撑。

针对整体腹肌，从简到难：站姿肘部触膝、躺姿肘部触膝、死虫式、平板支撑卷腹、侧平板支撑卷腹、V形转体。

针对强化核心力量，从简到难：屈膝雨刷式、跪姿交替展臂抬腿、雨刷式、平板支撑卷体、屈膝转体、登山者式。