但凡喜欢健身的朋友，都想拥有完美的身材比例，而我们的身体又是一个整体，所以在肌肉群之间都是互相影响，相辅相成的关，接下来我们就来聊聊关于最简单有效锻炼背部肌肉的动作?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

最简单有效锻炼背部肌肉的动作

但凡喜欢健身的朋友，都想拥有完美的身材比例，而我们的身体又是一个整体，所以在肌肉群之间都是互相影响，相辅相成的关。

因此想达到目标，就必须要从健身历程中，从整体出发，让身体的每一个肌肉群都要得到最完美的刺激，才可以使整个身体更加的匀称和美观。

而对于生活当下的我们来说，长期的伏案工作及过于关注手机的习惯，多数人已经形成了含胸驼背的形态问题。不管是从外形上，还是在身体的健康上考虑，含胸驼背已经是一个非常严重的问题。

因此想改变这个现状，就必须要加强对背部的锻炼。

加强背部训练，不仅可以让我们身姿看起来更加的挺拔，最关键的是可以帮助我们改善脊椎和背部的僵硬，还能很有效的缓解腰酸背痛的现象。

而对于一些体脂率比较高的人士来说，规律的锻炼还可以减去一些多余的脂肪，让体型更匀称。

而提到背部的训练，我们就不得不提到王牌中的经典动作引体向上，相信大部分的朋友都知道引体向上对于练背部是非常完美的训练动作，但对于一些刚入门的健身朋友来说，想完成一个标准的引体向上并不容易。

所以在这个情况下，想要刺激背部的肌肉群，就必须要循序渐进，我们还可以选择一些其他动作帮助我们快速达成练背目标。

在这里分享5个练背动作，不过在开始练背之前，先要做一组热身的动作，可以让背部的肌肉得到更好的激活，为后续的练背训练打下稳定的基础。

在正式的背部训练开始之前，要先进行热身活动，以让接下来的背部训练更加顺畅。

热身动作1.俯卧划船

首先趴在垫子上，然后挺胸抬头，双手往前举起，双腿向后要伸直，接着用腰和背向上挺起来，使肩部离开地面，而在同时，双臂自然的向后放，到了顶点，一定要停顿1-2秒，收缩肩部，然后在慢慢回到最初状态。

热身动作2.俯卧T字伸展

趴在垫子上，双臂张开与身体呈T字状态，双手握拳头，大拇指向上，双腿向后伸直，大腿一定要紧贴地面，用腰和背部向上发力，到了顶点要记得收缩背部肌肉，挤压肩胛骨，在慢慢回到最初状态。

热身完毕之后，我们接下来开始正式的训练。

1.高位下拉

将双腿固定好，坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

每组8-12次，做4-6组。

2.坐姿划船

保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，双臂要自然伸直，双肘要微弯曲，慢慢的将手柄拉倒腰部，然后在用双肘贴近两侧，背部呈微弓状态，注意呼吸，然后挤压肩胛骨，控制速度。

过程中可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

每组8-12次，做4-5组。

3.T杠划船

首先握住T杠，双臂要伸直，双肘保持自然微微的弯曲，保持肘部靠近身体，如果你保持肘部靠近身体就会激活更多的背阔肌。接着就是要狠狠的收缩背阔肌，将T杠用力的提起，在接近胸腹部时，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组8-12次，做4-6组。

4.直臂下拉

首先保持站姿，使双膝呈微微弯曲的状态，而背部和腰部一定要挺直，身体要向前倾，双手紧握绳索把头，而双臂要伸直，双肘保持自然微屈，缓慢的将下拉以弧形拉至大腿，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组10-12次，做3-4组。

5.俯身单臂哑铃划船

保持站姿或者单膝跪在卧推凳上均可，这里我们以站姿为例。首先保持双膝呈微微弯曲的状态，一手扶住旁边的固定物体，向前俯身，注意要尽量保持上半身和地面几乎平行，而另一只手，手握哑铃下垂，肘部在贴近身体向上用力提哑铃，直至到臀部，稍微停顿，最后就是控制速度，慢慢还原。

每组8-12次，做4-5组。

最后，不管是训练背部肌肉，还是训练其他肌肉群，都需要量力而行，选择合适自己的重量，而不要盲目只顾大重量。适合的，才能保证动作的质量和训练的稳定性，盲目的选择不合适的训练重量，结果往往适得其反。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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