如果你现在正在减肥，但还不了解“升糖指数”（食物血糖生成指数）这个营养学名词，只懂计算热量，那么目标可能很难达成。想要减肥、健康饮食，难道不是只看卡路里/热量就好了？为什么要升糖指数？

“升糖指数”是什么？今天我们一起来了解下。

升糖指数（GI）是一种将食物中的碳水化合物含量从0排到100的量表，用来表示某种食物使血糖升高的速度。GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。

那血糖波动对减肥有什么影响呢？

举个例子：当我们进食后，特别是摄入大量高碳水化合物时，血糖水平就会迅速升高。此时，胰岛素大量分泌，一部分血糖会直接转化为能量，或是转化为糖原储存在肌肉中，而过量的血糖会转化为脂肪储存在体内，人就容易发胖了。

高GI食物会导致糖尿病患者血糖飙升，也使人们维持健康体重更具挑战性。营养均衡的饮食包括各种各样的食物，不局限于只吃低GI食物。然而，知道特定食物的GI可以帮助人们做出健康选择。

如何判断食物GI的高低

我们知道「升糖指数」高的食物首先必须含比较多的糖，所以五谷杂粮以及由此衍生的加工食品，可能就属于「升糖指数」高的食物。（五谷杂粮根据加工烹饪方式不同，升糖指数不同）

而主要成分是蛋白质的肉、蛋、奶、豆，和主要成分是脂肪的植物油、动物油等升糖指数就低，非根茎类蔬菜（包括各种菌类、海产品）、坚果及部分水果升糖指数也很低。

低GI食物：GI值≤55

中等GI食物：55＜GI值≤75

高GI食物：GI值大于75

低升糖指数碳水化合物类

粗杂类：燕麦（原粒更好）、藜麦、玉米、芋头、大麦、小麦、山药、薏米

面 条：荞麦面、意面、通心粉

豆 类：扁豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆、黑豆、豌豆、芸豆

米 类：糙米、黑米

水 果：橙子、梨、奇异果、草莓、柚子、葡萄、 苹果、樱桃、李子

奶制品：牛奶、酸奶

豆制品：黄豆、豆腐、豆浆、豆腐丝

其 他：魔芋

中升糖指数碳水化合物类

粗杂类：白薯、红薯、土豆、胡萝卜

面 条：乌冬面

米 类：红米、小米

水 果：哈密瓜、木瓜、芒果、菠萝

高升糖指数碳水化合物类

谷物片类：可可米、玉米片、即食燕麦粥

粗粮类：南瓜

面 条：普通小麦面条

米 类：糯米、白米饭

水 果：荔枝、龙眼

如何健康吃？

有人说：糟了，我们从小就是吃着米饭、馒头、面条长大的，照您这么说没法吃饭了。如何更加健康的食用美食，以下几个方法要学会。

1、烹饪方式改变升糖指数：烹饪方式可以改变升糖指数，烹饪方式越简单升糖指数越低，比如即食燕麦片升糖指数是83，传统需要自己煮的燕麦片升糖指数只有59。

2、主食不要超过饮食总量的50%：体重正常的人主食量（注意包括白薯、土豆、山药等根茎类蔬菜和豆类）占食物总量的50%就可以了。粗加工的谷物应占主食的一半。

3、“中和”升糖指数：比如米饭是高升糖指数的（83.2），芹菜炒猪肉是低升糖指数（≤15）的，米饭 芹菜炒猪肉就变成低升糖指数（49.9）的了。所以你有各种想吃的食物比如甜品等，可以吃点低升糖食物来中和一下。

4、吃饭顺序先吃升糖指数低的：吃饭的顺序应该是按升糖指数从低往高来，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最后吃主食。这样先吃进去的蔬菜中的纤维素可以延缓后吃进去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能达到升糖指数高 低=中或低的目的。

5、 细嚼慢咽：吃的越慢越容易有饱腹感吃的越少，同样的食物吃的越慢食物的升糖指数变得越低。

那么，高GI食物一定会导致肥胖，而低GI食物就能帮助减肥吗？答案肯定是“不是的”，不谈剂量的减肥都是耍流氓。实际上，没有完全不可以吃的食物，也没有完全可以放纵去吃的食物，关键还是在于食用量。

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