眼看开学在即，

孩子生物钟还没调过来怎么办？

晚上不肯睡，

早上起不来，

起来了又没精神，

这是很多孩子宅家生活的真实写照。

《2020全国宅家期间中国居民睡眠白皮书》调查发现，疫情期间，国人睡眠时间整体延迟2~3小时，熬夜人群上升到23%。这种昼夜颠倒的生活，不仅让早起上课上班变得艰难，更影响了全身健康。

不光是孩子宅家容易生物钟紊乱，包括老师、家长在内的成人也面临同样的问题。返校在即，今天一起先帮师生们倒一倒“宅”出来的时差。

什么是生物钟？

认识生物钟之前，让我们先了解一下“生物节律”。

生物在生理、行为等方面表现出重复出现特征，称为生物节律。无论动物还是植物，甚至是真菌等微生物，均可受到地球的白天黑夜以及自身生存环境的影响而表现出多种形式的生物节律。

例如，小学课本提到的——小猫白天睡大觉，晚上捉老鼠，说的就是这个道理。老鼠是夜行动物，因此猫夜晚活动猎食老鼠，白天便休息以养精蓄锐，周而复始，形成了猫的行为节律。

每个人生活在家庭、学校等环境下，也会逐渐形成自己的生物节律。而生物钟就是产生和调节生物节律的内在机制。

生物钟的存在精准控制了我们的昼夜节律。长期熬夜，睡眠不规律，则会扰乱这一节律，让身体机能出现“时差”。通俗来讲，生物钟的作用就是让我们在正确的时间做正确的事情。

事实上，睡眠只是生物钟调控的一部分内容，它存在的意义可不只局限于睡眠这件“小事”。当生物钟出现“时差”会有哪些危害？

生物钟乱了，全身遭殃

“白天睡不醒、晚上睡不着”是生物钟紊乱的直观表现，除此之外，肥胖、免疫力失调、2型糖尿病等多种身体问题，都与生物钟息息相关。

黑白颠倒易患癌

科学家认为，松果体是生物钟的调控中心，通过调节褪黑素的分泌水平，向中枢神经系统发放“时间信号”。

经常熬夜，夜间过度暴露于灯光下，会导致褪黑素分泌减少，从而增加了癌症易感性。

以色列魏茨曼科学研究学院的科学家还发现，不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟，从而引发肥胖和其他代谢类疾病，增加胃肠道和心血管疾病的发病率。

喜欢赖床伤大脑

早晨赖床起不来，起床后跟打仗似的刷牙洗脸，会导致交感神经过度兴奋，自主神经紊乱，让人一整天都紧张兮兮的。

美国斯坦福大学的研究发现，昼夜节律被打乱，会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。

吃饭不规律伤消化道

不规律的作息让一日三餐也变得无法固定，日本东京大学研究发现，38.4%的胃癌患者吃饭太晚或不规律。

早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期，胃分泌酸和酶帮助消化。如果这些时段不进餐，酶会加重消化和腐蚀，带来黏膜炎症甚至溃疡，影响消化吸收功能，可能导致肥胖和糖尿病。

科学研究发现，三班倒的职业人群患2型糖尿病的几率比普通人群高。经常熬夜，违背作息规律，就会造成我们的生物钟紊乱，导致睡眠障碍、饮食不振等问题；更甚者还易感染或加重病情。

尤其是凌晨时间段，人体的血液流速会变慢，容易产生血栓。如果经常熬夜，影响身体的正常休息机制，会诱发心脑血管疾病，所以我们建议大家入睡时间不晚于23点。

4步帮孩子科学“倒时差”

6月1日起，北京孩子就要分批逐步返校上课了。因此，帮孩子调整好生物钟迫在眉睫，必须要提上议事日程了。

“倒时差”最好提前5~7天开始，让身体逐步调整适应：比如每天比以前早睡早起的时间提前30分钟到1小时，直至保持与正常上学时作息时间一致。

第一步

做好睡前准备

提前1小时准备

如果打算让孩子在晚上9点入睡，最好上一个晚8点的闹钟。睡前1小时，不要让孩子接触手机等电子产品，可以给孩子泡泡脚、看看书，让其身体逐渐进入睡眠状态。

听听白噪音

最好将卧室的声音控制在40分贝以下，如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。

就寝前1小时，可以给孩子听听平缓轻柔的音乐，比如分布在中低频段的“白噪音”，包括瀑布声、小雨声等。

营造“暗色”氛围

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。因此，入睡前一定要调暗灯光，营造入睡氛围。

如果孩子房间的窗户漏光，可安装遮光窗帘；如果无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

第二步

保证深度睡眠

深睡眠解除疲劳的作用最明显，生理修复功能也更强大，晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。

深睡眠是否充足，可以从起床后的状态来判断：醒来后神清气爽、不觉得困倦就是深睡眠充足的标志。

第三步

起床后有讲究

起床别磨蹭

尽量让孩子早起片刻，留出喝一杯水、吃一份早餐的时间，然后从容不迫地出门上学，这样孩子去学校的心情就会格外轻松，学习有条不紊，学习效率自然也随之提高。

拉开窗帘

孩子起床后第一件事，应该是拉开房间的窗帘，让阳光照射进来，调整人体生物钟。

即使孩子前一天晚上睡得晚，早上也要按时起床，拉开窗帘，沐浴阳光；如果是阴雨天，可以打开卧室的灯，同样有效。

吃好早饭

按时吃早饭，可以激活休息了一夜的胃肠，令胃肠开始新一天的工作。

如果早上孩子实在起晚了，要赶时间去学校，没空吃早饭，也不能让胃肠空着。建议给孩子吃点固体食物，比如苹果、香蕉，既营养又节省时间。

第四步

白天打起精神

调整时差期间，白天让孩子少睡觉，或者不睡觉：早上孩子被闹钟叫醒后，也不要再睡回笼觉，以避免晚上过于精神而睡不着。

下午不妨带孩子去户外，进行中等强度的适量运动，也有助于改善睡眠质量。

今天介绍了这么多帮孩子调节生物钟的小常识，家长们赶快行动起来，让孩子尽快恢复正常的作息时间，为即将到来的返校学习做好准备，帮助孩子更快适应久违的学校生活。

老师们也别忘了调整好自己的日常作息，以最好的状态迎接即将到来的教学工作。

返校，你和孩子准备好了吗？

转载丨首都教育 图片丨摄图网

责编丨唐莉莉 主编丨雷 玲