书皮儿减肥成功已经两年了，研究减肥相关论文和材料不少，分享减肥相关的文章也有一年多了。在这一年多里，接触到数千个减肥的人，其中有小部分人减肥成功了，但更多的是失败了。根据理论和经验，我将减肥失败人群大致分为了三类：

第一类减肥者

压根减不下来的，一斤都掉不了，这类人群一般是对减肥相关的生理学一窍不通；

第二类减肥者

或多或少减下去过，但是反弹回了原来的体重并且往往比之前更重，但心态也还好；

第三类减肥者

和第二类有一定交集，他们是成功减下来了，或者曾经减下去过，但共同点目前有着或轻微或严重的进食障碍（Eating Disorder，ED）

什么是进食障碍呢？

就是不能好好吃饭，要么就是继续用痛苦的过度节食的方法有意地造成体重过低，低于最低标准，要么就是反复出现的暴食以及暴食后不恰当催吐、滥用利尿剂或泻药、过度节食、绝食或过度运动等。 第三类减肥者往往是因为心理因素影响从而处于痛苦、抑郁之中，伴随着形体认知障碍以及抑郁情绪；同样，也处于反弹和抑郁症边缘

分类完成了，现在我问大家一个问题：

如果让你选择以上三类人群中的减肥方式，你会选择用哪个？

如果让书皮自己选择，我会选择哪个都不要，因为失败率太高，徒增烦恼

『如果一份完美的低热量减肥计划无法让人坚持使用一周以上，无法让人不反弹，那么这怎么可以谈得上「快速减肥」和「减肥成功」呢？怎么能谈得上有用呢？』

目前书皮已知的是已经帮助数百人减肥成功不反弹，经常被人夸我给的计划有效又很容易坚持，而且还不慢

以下我就来谈一下我对制定计划的一些看法

全文较长，榨干了的干货，需要思考，所以没有做好认真减肥准备的同学可以先退出去了。

1摆正心态：减肥和意志力优异与否没有绝对的关系

往往制定减肥计划的人极少可以同时具备「心理学」和「生理学」两方面的专业知识，所以减肥失败的人也只能被别人嫌弃懒、嫌弃馋、嫌弃意志力差，或者自己嫌弃自己意志力差

包括我自己也曾以为减肥就是靠意志力

但事实上并非如此！！！！！！

为什么呢？

首先，每个人的意志力是有限的，并非无限

比如小A是BAT的高管，工作很忙、压力超大、每天加班到1点，小B呢。除了游泳健身没其他事，两个人是一样高一样胖，自然是小B更容易减，因为小B可以用多余的时间、意志力更多。那你能说小A意志力差？

其次，每个人都有属于自己的原生的生活习惯和饮食习惯，而这个习惯或来自家庭，或来自周围的圈子，而在已经养成了目前的饮食习惯的每个人，本身就极少有人能够彻底摆脱这种习惯，食物是最容易让人「上瘾」的物质，而且它和酒精和烟的区别是食物人类必需的，所以更难戒

比如小C家里饮食习惯本身就是膳食均衡得，生活习惯也是多动，只是因为换了环境或者怀孕导致短期改了饮食习惯胖了起来，那改回去减肥也很简单，因为消耗不了多少意志力，这本身就是她印在骨子里的习惯

而小D家里的饮食习惯本身就是营养不均衡、容易胖人的，生活习惯、性格方面也比较静态，减起来肯定是会难一些，因为「习惯难养也难改」

而减肥失败的人往往错在了不了解减肥根本不需要戒断任何事物！强制用意志力戒断，强行大改「生活习惯」和「饮食习惯」，滥用意志力，反而更容易出现暴食！这些在科学界也是被验证过得

书皮是山西人，我的饮食习惯就是酷爱吃面食和醋，谁不让我吃我就和谁急，曾在加州调研时一个月吃不到这些，但这些并没能让我忘记面食，只会导致我无敌思念，回国后回家我一顿吃了三大碗焖面才觉得满足。而我减肥时候依旧是尊重自己对事物的喜好的，每顿依旧吃所谓高GI的米饭、面条，只是在「营养学」层面做了调整，但我依旧顺顺利利的半年减重50多斤，还没有反弹

综上，减肥成功与否和意志力好不好根本没有绝对的关系，只是因为起点都不一样和「生理学」的知识层面有所欠缺啊！

请务必不要因为减肥给自己太大心理上的压力，不要太在意他人的眼光和评价，只是他们因为眼界和经历的原因所以观点受到了限制罢了

2制定饮食计划：不要轻易模仿别人，做好记录

经常会有人问书皮减肥时候怎么吃想要效仿，我一般都会拒绝，因为就算不谈饮食习惯，往往对方和我的身高、体重、体脂率、肌肉率甚至性别都不同，基础代谢不同，活动代谢也不同，和我吃一样的，你确定？！可能你和书皮儿吃一样的反而会胖哦

如果你对生理学暂时还是一窍不通，请先牢记这些话并付诸实践：

「荤素搭配」、「细嚼慢咽」、「饭吃七八分饱」、「饿了就吃，不饿尽量不吃」、「多喝水」、「水果替代一部分主食但不可以全部替代」

可能你会怀疑：这样就能瘦吗？

书皮可以斩钉截铁的说：你能保证以上「小事」踏踏实实做好，绝对能能，就是比较慢

如果你想效率更高，就请继续钻研营养学，但调整务必慎重，不要人云亦云

请先记住入门关键词：「卡路里」「摄入」、「消耗」、「基础代谢」、「活动消耗」、「食物热消耗」等

然后入了门再慢慢去系统化哦，关键词：「蛋白质」、「脂肪」、「碳水化合物」等

营养学是入门简单但其实包罗万象的学科，所以在了解减肥除了需要知道活动消耗 日常代谢大于总摄入之后，还要做好记录和调整营养结构的过程，而且时刻牢记你的营养计划需要尊重自己的饮食习惯，慢慢改，不要不懂的时候胡乱调整，比如有人明明饮食习惯是主食为主的，但一减肥就靠超强的「意志力」不吃主食，而科学家已经证实，这类型控制饮食的人极其容易暴食。对，减肥减出暴食的这个行为一般都是不懂营养学就胡乱操作，加上不尊重自己的「本能型」饮食习惯所导致的

还有，对自己的饮食做好记录工作。

书皮推荐认真做好记录的原因呢，是因为我在查阅资料和观察、跟踪了数个减肥者后发现大部分人在估算食物热量／卡路里或者说食物摄入量上都会有意无意的「作弊」，导致作弊的原因有的是「固有思维」，有的则是因为「自欺欺人」！！！比如有人和我说她自己吃的很少、喝冷水都胖，但我去跟踪后发现她其实吃的不少，并且是喝冷水都要加勺蜂蜜，然后就会自欺欺人的「选择性遗忘」或者干脆认为蜂蜜水是零热量乃至负热量，但事实上不包括蜂蜜吃的是多于所需得，加上蜂蜜-妥妥的糖水更是超量

所以，做好食物种类和量的记录，进了嘴的都「及时」的、「老老实实」的记录。把吃的东西摆上台面，了解它们的热量，了解其中各个营养素的利弊，会减少很多“付出”需要的力量

最重要的是：饮食计划不能太过严苛，记住，尊重自己的饮食习惯，尊重自己的「本能」，在此基础上再考虑效率，方可走的更远

（毕竟其实消耗=摄入也是可以减肥的。这个且听我下回分解。自己不太专业的时候就不要过度追求速度、铤而走险了）

3制定运动计划：选择自己最喜欢的、舒适度最高的运动

都说「七分吃，三分练」，按理说在减脂中，练是比较小的一部分，但是很多人会过度放大运动的效果，然后每天纠结于无氧、有氧和HIIT，虽然书皮儿也都懂，什么无氧代谢、有氧代谢、氧债，而且我也会分享相关干货，但是我往往会先拒绝谈其「科学性」，而是谈「客观性」、「实操性」、「可持续性」

比如很多号会各种疯狂的夸无氧可以促进燃脂、促进荷尔蒙分泌，但却避而不谈无氧同样增肌增重，也不谈不喜欢器械的人会因为不喜欢促进压力激素的分泌

然后某个妹子刚开始减肥，不知所以然，就直接去撸铁了，一周后发现体重没降还涨了，蹲腿腿上有了肌肉腿也粗了，估计就会觉得童话里的「运动能减肥」都是骗人的！然后愤怒的再也不运动了就节食，还逢人就diss运动

所以你需要做什么呢？不要疑神疑鬼，坚信只要多运动了就是多消耗，运动可以促进减脂，任何运动都可以！！！逛街都可以加速燃脂！什么30分钟之后才减脂都是著名的「谣言」

减肥者如何判断一个运动减肥效果好不好呢？

一看这项「运动强度」大不大，相同时间内「高心率」持续时间越长、「疲劳感」越大肯定减脂效果越好；

但有个点需要关注的是，运动强度过大会促使压力激素「皮质醇」分泌，而高皮质醇意味着什么呢？

你会比平时更想吃东西，激素紊乱，也就更容易营造囤积脂肪的环境。

况且，人的意志力是有限的，长时间中高强度运动极其把意志力花完了，工作学习怎么办？～

二看你的「运动的可持续时间」，你可以持续的时间越长，消耗热量也越多效果肯定也更好

试问跑步5分钟和快走1小时哪个减肥快？

只要你不是龟速快走，肯定是快走1小时效果好啊！约朋友爬山也效果很好啊！甚至，「逛街」一小时也比跑步5分钟燃脂效果好！

对于刚将运动加入减肥计划的减肥者来说，相对比较喜欢的运动相对来说不会让你压力太大，所以每次的可持续时间相对时间更久，并且只要你的记忆里对这个运动是不觉得痛苦的，就会更轻松的坚持下去，收到更多正面反馈后就会尝试和爱上更多运动。

减肥，七分靠吃，三分靠练，二十分靠休息，七十分靠心态

祝大家拥有性感的身材，也有性感的大脑