来源：【人民日报健康客户端】

学龄儿童应该吃什么样的早餐？如何选零食？喝多少水合适……5月19日，《中国学龄儿童膳食指南（2022）》发布，《中国学龄儿童膳食指南（2022）》修订专家委员会组长、北京大学营养与食品卫生学系主任马冠生针对这些问题一一进行了解答。

早餐至少要有三类食物

不吃早餐或早餐种类单一，会增加患超重、肥胖等风险。每天吃早餐的小学生学习成绩更好，运动能力和身体素质更佳。

马冠生：学龄儿童要保证每天吃早餐，并吃好早餐。早餐时间应在6点半到8点半之间，留出充足的时间吃早餐，就餐时间最好在15~20分钟之内。早餐的食物品种要多样，注意荤素、颜色和口味上的合理搭配，促进儿童食欲。

早餐应包括以下四类食物中的三类及以上。谷薯类：如馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、米线、红薯等；蔬菜水果：新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等；动物性食物：鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等；奶类、大豆、坚果：奶类及其制品，如牛奶、酸奶。豆类及其豆制品，如豆浆、豆腐脑、豆腐干等。坚果，如核桃、花生等。

早餐的食物量要充足，提供的能量和营养应占全天的25%~30%，可以根据季节特点和饮食习惯，选择营养均衡又美味的早餐。例如，一个全麦馒头、一份青椒炒鸡蛋、一杯牛奶、半个香蕉。或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶 果仁。

零食分红黄绿三个级别

吃零食，可以在正餐以外为学龄儿童提供一定的营养补充，应该合理地安排吃零食。

马冠生：学龄儿童可以在正餐为主的基础上，合理选择和食用零食，但不能用零食代替正餐。《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为三类，以绿色、黄色和红色表示三个推荐级。

绿色：每天都可以适当吃一点的食物，比如牛奶、酸奶、豆浆、水煮蛋等；煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等谷薯类；苹果、梨、柑橘等水果，以及西红柿、黄瓜等可生吃的蔬菜；花生、瓜子、核桃等坚果。

黄色：每周可以吃2~3次。这些食物营养素含量相对丰富，但含一定的脂肪、添加糖或盐等。如奶酪、巧克力、水果干等。

红色：每周食用1次或更少。这类食物的营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量高，如糖果、薯片、含糖饮料、罐头水果、蜜饯等。学龄儿童尽量不选红色的限制食用的食物作为零食。

选购预包装食品做零食时，要注意查看食物成分表，选钠盐含量较低的食品。选饼干及面包等时，尽量选不含“人造奶油”“部分氢化植物油”“起酥油”“植脂末”等成分的食品。

早餐午餐各一杯奶

中国历次居民营养与健康调查结果显示，我国6~17岁儿童平均每天奶制品摄入量占推荐量的15%以下。应从小养成饮奶习惯。

马冠生：学龄儿童每天应摄入300毫升及以上液体奶或相当量的奶制品。不同奶制品，如鲜奶（杀菌乳）、常温奶（灭菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的营养成分差别不大，都可以选择，其中酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择含盐低的。乳糖不耐受的儿童，可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。各种奶制品这样换算：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。

儿童期养成饮奶的健康饮食行为，将受益一生。把奶制品当作日常膳食不可缺少的组成部分，早餐一杯牛奶、午餐一杯酸奶，即可达到一天至少300毫升的推荐量；对于睡觉比较晚的初三、高三学生，可以在晚上8点到9点之间喝一杯牛奶。或者换个方法保证奶制品的摄入量，如酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。

需提醒，不能用含乳饮料代替奶制品。配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料、乳酸菌饮料等常见的含乳饮料的主要成分是水，营养价值远低于奶制品。

每1~2个小时喝一杯水

水摄入不足，会影响儿童的认知和体能。足量饮水还可以降低含糖饮料和能量的摄入。

马冠生：每天应足量饮用清洁卫生的白水。在温和气候下，轻身体活动水平的6岁儿童每天饮水800毫升，7~10岁儿童每天饮水1000毫升，11~13岁男生每天饮水1300毫升，女生每天饮水1100毫升，14~17岁男生每天饮水1400毫升，女生每天饮水1200毫升。

不要等到口渴再喝水。喝水可以在一天的各个时间，每次约半杯或一杯，每次喝水100~200毫升。可早、晚各饮一杯水，其他时间里可以每1~2小时喝一杯水。建议睡前喝一杯水，早晨起床后空腹喝一杯水。如果孩子不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片或3~4片薄荷叶等，来丰富水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

多数饮料都含有添加糖，过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险，建议不喝含糖饮料，更不能用含糖饮料替代水。

责编：乔靖芳

主编：田茹

校对：王楠

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