动作一、侧卧抬腿

侧卧准备，右手臂撑地，屈右腿向后，核心收紧，左腿伸直向上抬再放下，单侧重复动作3分钟。

动作二、后抬腿

俯卧准备，双腿伸直，核心收紧，单侧向上抬腿50次。

动作三、动态仰卧束角式

仰卧准备，屈双腿并拢，双脚踩地，双膝向两侧打开沉地再收回，重复动作50次。