深蹲这个动作大多数人是很熟悉的，深蹲可以锻炼臀腿线条，是健身中的黄金复合动作。那么，长期坚持深蹲，你会收获什么效果，你知道吗？

深蹲可以提升肌肉含量，预防肌肉流失，修饰身材比例，还能加强基础代谢值，为燃脂加速度。

深蹲可以提升下肢力量，加强下肢稳定性跟爆发力，让你在进行运动的时候表现力更出色，降低受伤几率。

深蹲训练可以激活身体肌群，改善腰酸背痛、肌肉劳损问题，强化髋关节，稳定盆骨，提升自身健康指数。

那么，每天200个深蹲训练，身材会发生什么变化？来看看这个小姐姐坚持30天徒手深蹲后的前后对比照，你就知道了！

刚开始女生的臀围是105cm，坚持30天深蹲后，臀围提升了1.6cm，臀型看起来更好看了。

如果你也想拥有饱满的翘臀，不如从深蹲训练开始吧，在家利用琐碎时间就能练起来了。

不过，有不少女生担心深蹲练臀的同时会粗腿，其实，这种担心是多余的。深蹲的时候，臀腿肌群一起发展，练出的曲线才会更好看。

真正的健身女生都会重视深蹲训练，进行撸铁深蹲，她们的曲线紧实，拥有翘臀、大长腿，身材比例比普通女生要迷人得多。

而徒手深蹲训练的强度是有限的，肌肉发展到一定程度就会受到限制，你是无法练出发达的腿部线条的。

如果你想要练出饱满、浑圆的翘臀，那么徒手深蹲一段时间后，需要提升训练难度，进行负重深蹲或者改为弓步蹲、保加利亚蹲，这样才能进一步提升臀围，练出女生的饱满翘臀。

下面分享一组适合在家训练的臀部训练，帮你全方面虐臀，练出好看的臀型。

动作1、跪姿后抬腿15-20次

动作2、单腿硬拉12-15次

动作3、臀桥

动作4、保加利亚蹲

动作5、平移深蹲