要想减肥，就需要保证每天摄入的总能量小于每天消耗的总能量。

成年人每日消耗的总能量分为3个方面：基础代谢、身体活动和食物热效应。

一般来说消耗的总能量中，基础代谢约占总能量消耗的70%，身体活动占20%，食物热效应占10%。

因此，按照基础代谢吃，每天摄入的总能量只占每天身体所消耗的总能量的70%，那么剩余的30%就需要动员体内储存的脂肪来供能，这样就可以达到减肥的目的。

减肥期间，三大产能营养素的供能比定为：碳水化合物占50%，蛋白质占20%，脂肪占30%。

根据食物交换份原则，1200千卡相当于13.5份。

根据三大产能营养素的供能比，计算得出

13.5份包括谷薯类5份、肉蛋类3份、蔬菜类1份、水果类1份、豆类1份、奶类1.5份、油脂类1份。

减肥难就难在定量，很多时候因为无法估算热量从而影响减肥的结果。

今天我就送大家一份食谱，直接按照这个食谱吃就可以。

食谱分为早中晚三次正餐和一次加餐。

2片全麦面包、1个煮鸡蛋、1杯纯牛奶

1）鸡蛋是这个世界上最完美的食物，而且氨基酸模式和人体非常接近，吸收利用率特别高，减肥的人，要保证每天吃一颗鸡蛋（完整的鸡蛋），尤其推荐煮鸡蛋、蒸鸡蛋。

2）全麦面包，因为富含膳食纤维，有助于减缓胃排空，吸收进入小肠和血液的速度缓慢，饱腹感更强，而且可以更好的控制血糖，减少胰岛素的释放。挑选全麦面包最好留意一下配料表，配料表第一位是全麦粉的才是真正的全麦面包。

3）牛奶含有丰富的优质蛋白质、钙质以及B族维生素，减肥期间要保证每天一杯纯牛奶或者酸奶，如果体脂率超标建议饮用脱脂奶或低脂奶。

2两米饭（1个拳头）、2两瘦肉（1个拳头）、蔬菜适量（2个拳头）

1）记得“112”原则，即一顿午餐总共可以分为4等分，其中主食占1/4、瘦肉占1/4、蔬菜占2/4，这样就是比较合理的。

2）蔬菜优先选择绿叶蔬菜，不但营养价值更高热量更低，而且饱腹感也更强。

3）另外注意进食的顺序，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样就可以很好的控制饮食量，从而减少热量的摄入。

1个苹果

午餐和晚餐之间可以安排一次加餐，吃个水果。建议选择苹果、橘子、橙子、柚子、樱桃、猕猴桃、梨子等能量密度低的水果。

1根玉米（中等大小）、1杯豆浆（1小把黄豆）、蔬菜适量（2个拳头）

晚餐应该是一天当中吃的最少的一餐，可以按照我建议的食谱吃。

当然也可以选择喝1碗小米粥、1份豆腐干、1份绿叶蔬菜这样，清淡少食即可。

按照这个食谱吃，每天摄入的总热量在1200千卡左右，而每天消耗的总热量在1700千卡左右（1200/70%），这样每天形成500千卡的能量差，一个月下来就是15000千卡，需要动员大约4斤的脂肪来供能（1斤脂肪大约可以提高3500千卡的能量）。

如果你每天除了正常的工作、上班、家务之外，还能再快走或慢跑30-40分钟，又可以额外消耗200千卡左右的能量，一个月下来又来减少大约2斤的脂肪。

所以结合这个食谱吃，再加上适量的运动，一个月瘦4-6斤是完全没有问题的。

减肥其实就是养成良好生活习惯的一个过程，健康的饮食加适量的运动不仅有助于控制体重，而且更重要的是能够让身体越来越健康。

行动起来吧，为了更美好的自己，加油。