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核心稳定性的重要性已经被跑者所熟知，跑步时核心不稳有什么表现？如何有效克服？本文为你详解。

什么是核心？

所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。

脊柱和骨盆相连的这些肌肉称为核心肌群，针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（coretraining）”。

其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”，西方讲核心，其实我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做“丹田”。

为什么跑步要练核心肌群？

核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌肉群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持作用。

人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。

尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是，它们的稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。

练核心只练平板支撑是片面的

怎么练核心？

一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到平板支撑，平板支撑主要是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。

腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。

平板支撑主要从躯干前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部膈肌，躯干下部盆底肌的参与。

近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况。

这就是为什么一些跑者跑步时躯干左右晃动，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

跑者核心不稳表现为

骨盆晃动明显

我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。

因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左侧侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。

核心不稳与以下两块肌肉密切相关☟

核心不稳表现为骨盆晃动明显

1、骨盆晃动与腰方肌密切相关

腰方肌位于核心深层，是一块重要的核心稳定肌，它向上连着肋骨，向下连着骨盆，一侧腰方肌收缩可以使得脊柱侧屈并且对于骨盆产生侧倾运动，两侧同时收缩可以使得脊柱伸。

由于长期姿势不良，容易引发脊柱侧弯，一侧腰方肌的缩短就会产生骨盆一高一低，这会明显加剧跑步时的核心不稳，而这块肌肉由于长期疲劳，首先需要充分放松它，泡沫轴侧面滚揉腰方肌是不错的方式。

2、骨盆晃动与臀中肌密切相关

位于臀部外侧的臀中肌是另外一块与骨盆稳定有关的重要肌肉。

跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿悬空，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没重力关系，身体尤其是骨盆就容易向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现左右侧骨盆上下摆动的情况。

而如果臀中肌无力，那么跑步时骨盆不稳就会表现得十分明显。

所以，骨盆不稳是核心不稳的直接表现，骨盆不稳还会直接导致在着地时髋内收内旋、膝内扣、脚过度外翻，这些通常我们称为髋膝踝力线不佳，而力线不佳又大大增加下肢发生伤痛。

比如膝前痛、膝外侧痛、小腿胫骨应力综合征、足底筋膜炎等等常见跑步伤痛风险，也就是说跑步伤痛很大程度与核心不稳密切相关。

跑者要注意加强

躯干两侧的训练

核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了平板支撑，仍然跑步姿势不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。

加强躯干两侧，特别是加强腰方肌以及臀中肌训练至关重要。

总结

跑步时核心不稳表现为骨盆晃动明显，而这种晃动会导致髋膝踝力线排列不佳，大大增加受伤风险。

加强核心除了练好平板支撑，也要重视躯干两侧特别是腰方肌和臀中肌训练。本文为你讲解了如何训练躯干两侧，你学会了吗？

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