随着社交网络的流行，越来越多人在虚拟世界维护着自己精心打造出的形象，这个不太真实的自己甚至占去了我们生活大部分的时间。

手机不能离手，网络一断开就恐慌。我们一次次笃定下次绝不这样，然后又一次重蹈覆辙，还把它归因于“拖延症”、“懒癌”。殊不知，你和社交网络上打造出光鲜的样子，相差的是一个完整的自己。

你是不是也想过要找到真实的自己？

你知道在整个过程中你在反复经历着什么吗？

是自我效能感的毁灭。

一、什么是自我效能感

简而言之，自我效能感就是“我相信我能”的能力。

提出自我效能理论的伟大心理学家班杜拉说过：“人必须要拥有一种自我效能感，才能应对人生中不可避免的阻碍和不公，从而走向成功。”

自我效能感是个体对自己完成某方面工作能力的主观评估，评估的结果会直接影响到一个人的行为动机。

自我效能越高，也就是个体认为自己做好某方面工作的可能性越大，越会努力积极地做这件事。

所以你想过没？你做不成一件事很大程度不是因为你懒，而是你总觉得“我不行”。

提高自我效能感能帮你办成更多事儿，在实践之前先让我们了解下到底是什么在影响着我们的自我效能感吧。

二、影响自我效能感的四种因素

北京大学心理学博士宋萱老师在《人格心理学》中讲到自我效能感的四大来源。

宋萱老师《人格心理学》自我效能感影响因素

1. 亲身掌握经验（直接经验）

个体之前在处理类似的事件时，成功或失败的经验，失败的经验可能导致低效能期望。这是对自我效能感影响最大的因素。

2. 替代经验

替代经验即看到别人表现出一个行为，并没带来什么坏结果，会使人相信，自己也能做这件事。被观察的个体与自己的相似性越高，越有可能影响自身的自我效能感。

3. 言语劝说

这是生活中被广泛应用的提高自我效能感的方式，如鼓励他人时说“你一定可以”，但这个方式不太奏效，加入言语说服并没有带来预期的结果，期望很容易就会削弱。

4. 生理与情绪状态

个体会通过生理与情绪状态来判断自己的能力，如果生理信号表现出了镇静和勇敢，也会让个体确认自己是镇定的。在充满紧张、危险的场合，情绪更易唤起，这会降低表现水平和自我效能感。

自我效能感不是天生的，而是后天在个体自我、行为、环境三者之间相互影响中被塑造而成的。

三、如何提升自我效能感

1. 熟能生巧获得成功经验

那些数学考试中表现好、受到表扬的孩子为什么会更喜欢学数学？因为他们的成功经验提升了自我效能感。

这也是提高自我效能感最可靠的方法，在完成某项任务过程中，真正体验到成功，而且可以反复体验到这种成功，提高对目标的掌控感。

2. 学习和模仿榜样得到奖励

在《终身学习：哈佛毕业后的六堂课》中，黄征宇讲述了他用一年时间跨越千山万水，寻访各路高人，在汲取榜样经验中实现替代性学习。

“他都做到了，那我也一定可以做到”。当我们多向努力争取成功的人交朋友，建立认同感时，ta们会影响你走向自信。

3. 来自他人肯定的言辞

当个体总能获得外界的关心和支持时，ta的自我效能感就会增强。

研究表明：如果拥有强大的人际关系支持系统，人们达成目标的概率会大大提高，还能拥有更强的免疫系统。

人际关系是具有真实的、有形的和可测量的力量。

4. 积极的自我对话

《当幸福来敲门》的男主告诉他想成为职业篮球运动员的儿子：“如果你有梦想的话，就要去捍卫它。那些一事无成的人想告诉你你也成不了大器。如果你有理想，就要去努力实现。”

我们只做我们认为能做到的事情！因此，要进行积极的自我对话和自我关注，学会悦纳自己。

电影《当幸福来敲门》

东野圭吾说过：“闭上眼睛，好好回想之前的努力，自信会喷涌而出。”

提升自我效能感，就先从相信自己开始吧！

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