1、靠墙静蹲。找一面墙后背部紧贴墙面慢慢下蹲，直至膝盖弯曲九十度为止，但是如果下蹲过程中出现疼痛则停止下蹲，保持在出现疼痛的之前略高的位置就好。

2、沙发拉伸可谓是针对跑步膝“武器级别”的技术，可以打开髋关节，以及让膝关节运动流畅。它可以帮助跑者解决经常面临的膝盖疼痛问题，比如膑骨疼痛（跑步膝），以及环节髋部和背部疼痛。把脚抵在墙壁、箱子或沙发座垫上。如果跪在硬地上，请找一个垫子保护膝盖。向后滑动左腿膝盖，直到它靠在墙（或者其他辅助练习的物体）上，让左侧小腿紧贴墙壁，勾直脚趾。