本体感受器（八一八康复里的本体感觉通路）

首先，我们找一个小物件，比如硬币或者笔帽之列的，握在我们的右手手心里，闭上我们的双眼，右手在上与额头平齐，左手在右手正下面与肚脐平齐，然后松掉上面手里的小物件，让下面的手接住即可，全程不能睁眼。

手接物

以上这个小游戏所体现的，就是我们今天内容的主题：本体感觉。

本体感觉

Proprioception

本体感觉这个玩意儿，说白了，就是感觉我们关节还有肌肉状态的感受，它是身体对于姿势、动作、位置以及平衡能力调整的功能，避免因为过度使用关节或者身体运动对我们自身造成伤害。

本体感觉是通过我们的本体感受器所接收到的，本体感受器位于骨骼肌、肌腱、韧带、关节等，可检测张力，让我们的大脑感受身体的活动与位置以及我们是否具有相应的力量。

我们说本体感觉比较好的人，就是无论在什么情况下，无论做什么动作，他的大脑都能感受到关节以及肌肉的发力状态，并不断修正自己的动作，这样，他学习某项动作技能所需要的时间，就会比其他人更短。

体操

而本体感觉不好的人，对自己身体的感知就会比较差，不能明确感觉自己的身体是怎样摆放的，就比如军训走正步出现同手手脚的同学，或者不太协调的同学。

军训

此外，受伤的部位本体感觉也会受损，这样也会增加再次受伤的风险。最常见的，反复崴脚、反复闪腰等等。每一次的损伤都会让这个部位的本体感觉降低，本体感觉降低之后这个部位就更容易损伤，如此，进入了一个恶性循环。

但是！

不用担心，本体感觉是可以通过训练而增强的。我们只需要不断反复刺激我们的肢体在正确的位置上做出正确的动作，并在此基础上不断强化，我们的本体这个部位相应动作的本体感觉就可以加强啦！

增强本体感觉

Proprioception

本体感觉的训练可以分为三个阶段：脊髓阶段、脑干阶段以及中枢阶段。当然，我这么说大家肯定不是很明白其中的意义，一个一个来解释。

1 脊髓阶段

首先脊髓阶段是最简单的，只需要我们正确做出动作就好了，没有什么外界的干扰，我们就称其为发力动作学习阶段。

这一个阶段就是最主要学习正确摆位以及发力模式，每个关节都会有自己的中立位置，当我们的关节处在中立位置的时候，所需要的韧带以及肌肉等软组织的支撑是最少的，我们需要让我们的关节在无痛的前提下，不断重复并熟悉回到它的中立位置，直到我们不需要大脑的控制，这个关节也可以适应处在中立位置的状态即可。

以脚踝本体感觉训练为例，刚开始可以不断练习脚趾的控制：

No.1

控制脚趾上下运动

【脚趾上下活动】

No.2

控制脚趾分离

No.3

控制脚趾抓握并且踝屈伸

【脚趾抓握】

No.4

利用脚前掌走路

【踮脚走】

No.5

利用脚后跟走路

【后跟走】

在这个过程中我们要不断地去感知足的压力分布是否均匀，比如大脚趾所在的脚内侧和小脚趾所在的脚外侧重力是否均匀，每个脚趾是否能均匀力道抓地等等。

【脚跟移动】

感知我们做某些动作的时候都会需要我们那些肌肉参与，并且不断地去熟悉这个发力模式。

2 脑干阶段

第二个阶段，脑干阶段，这个就有点难了，因为它需要我们整合一些外界的讯息，需要我们做一些动态关节移动的练习，这个阶段的目的，是让我们本体感觉受伤的关节，在活动过程中，不会出现不舒服或者是代偿的动作。

还是以脚踝为例，我们在这一阶段可以做一些单脚支撑类的练习，并且可以不断增加闭眼、不稳定支撑面、抛接球等难度：

No.1

稳定的单脚站

【单脚站】

No.2

不稳定的单脚站平衡训练

【不稳定单脚站】

在这个过程中，动作一定是有控制的，速度相对均匀的，不要靠惯性去做，并且可以在关节没有出现不舒服的前提下，适当的增加一些阻力。

3 中枢阶段

第三个阶段，中枢阶段，它是一个最高的阶层，产生自主性动作，在这一阶段中，通过正确的动作模式，我们慢慢回归运动当中去，完成之前可能会让这个关节会不舒服的运动，比如登山、跑步等等。

又回到脚踝上来，在这一阶段我们可以先做一些更加动态的支撑稳定动作，来巩固我们的动作模式，就比如下图所示：

【动态脚踝稳定】

这个阶段最主要是循序渐进，不可过度训练，比如爬山的可先从上下楼梯开始，跑步的可控制自己跑步的时间以及距离等等。

以上就是对于本体感觉以及相关训练方法的大概思路，这种思路可以运动到各类关节的训练中去，比如膝关节术后、慢性膝关节疼痛、肩峰撞击、髋关节撞击等等。只有建立起正确的感觉通路，康复这条路才能走的更顺利哦！