正确的减肥方法（选择正确方法，科学合理减肥）

夏天来了，又到了秀苗条身材的季节，你还在为自己的身材“遮遮掩掩”、“裹手裹脚”吗？

近年来，我国的肥胖现象呈爆炸式增长。早在1948年，世卫组织就把肥胖列入疾病名单，确定肥胖是一种慢性代谢性疾病。根据最新《柳叶刀》发布数据，中国有2亿肥胖人群，已高居全球榜首，超重和肥胖已是全球引起死亡的第五大风险，肥胖已经成为严重的社会问题。

盲目减肥的危害

肥胖对于身体健康来讲是非常有害的，可是盲目的减肥，同样会引发问题。常见的盲目减肥危害有营养不良、贫血、免疫力降低、内分泌紊乱、骨质疏松、闭经、记忆减退，胆结石、脱发等病症，甚至会引起猝死。研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600大卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。

对女性而言，为了迅速减肥，有些人会发生神经性厌食，引起内分泌失调，致使很多神经性厌食的女性发生闭经。而它对身体的影响远不止这些，由于饮食摄入不足和吸收障碍的问题，会出现严重营养不良，从而引发一系列并发症，更可怕的是神经性厌食症死亡率可达到9%！在西方国家的年轻女性（15—24岁）中，神经性厌食症已经是仅次于肥胖和哮喘的最常见疾病。

减肥常见误区

误区一、节食/绝食就能减肥

对于认为靠少吃或者不吃就能减肥的人来说，首先需要清楚基础代谢这个概念。基础代谢是一个人24小时躺着不做任何事，都要消耗掉的热量。因为人体各器官的运作、呼吸、血液循环、维持体温等都要消耗能量，这部分消耗的能量就是基础代谢。基础代谢消耗掉的能量是人体每天消耗能量中占比最大的。

通常成年人随着年纪增加，基础代谢会下降；体重越大，肌肉量越多，体表面积越大，基础代谢也越大。正常人在饥饿状态时，首先减掉的是水分，然后丢失掉的是肌肉，最后才是脂肪,而肌肉是有助提高基础代谢率的。同时，身体会本能做出应激反应降低基础代谢，增强身体储存能量和蓄积脂肪的能力，一旦恢复正常饮食体重就很容易反弹，但是基础代谢率却降低了，如果基础代谢率降低到正常水平以下，就可能会变得比以前更易发胖。

误区二、吃的脂肪越少越利于减肥

有些人认为，自己过于肥胖主要是因为脂肪吃得过多，只要不吃脂肪就能瘦下来。其实减肥时应当限制膳食的总热量，而不仅仅是限制脂肪的摄入。膳食中保持适量的脂肪,对减肥和健康都是有一定益处的。因为：1.脂肪是脂溶性维生素的载体，可促进脂溶性维生素的吸收，如维生素A、维生素E、维生素D、维生素K。2.脂肪可以起到维持体温，器官周围的脂肪组织可以保护内部器官免受外力伤害。3.适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者能较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。

误区三、不节食、光运动减肥

人体运动时机体的能量消耗加倍,就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都有效,这是肯定的。但有些人锻炼后体重不仅没 减反而增加,一般不外乎两种情况:一是运动锻炼的强度和时间不够，消耗的热能不足；二是运动后摄入的食物过多，能量摄入过多。有些人运动后,不管能量消耗多少,运动后都大吃大喝,补充的热能远远超出了消耗掉的能量,长此以往岂能不胖？

误区四、不吃早饭减肥

很多人早晨起来没有食欲，觉得一日三餐，我少吃一顿，不吃早饭也可以帮助减肥，这种想法是不对的。俗话说一日之计在于晨，胃肠道在经过8个小时的休息后开始正常运作，不吃早餐胃酸分泌容易刺激胃粘膜，引起胃部不适，并且容易增加形成胆结石的风险。

误区五、药物减肥

药物减肥从药理上可分为以下几类:1.增加能量消耗的药物;2.抑制食欲的药物;3.阻止食物消化吸收的药物;4.影响脂肪代谢的药物。药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人来说,是有一定作用的；但对大多数单纯肥胖人而言,药物减肥不是减肥的主要手段，并且药物减肥存在很多的副作用,如:影响机体对其它营养素的吸收和应用，间接造成免疫功能低下,并可能对机体造成其它不利的影响如乏力、嗜睡、恶心、呕吐、心率异常等。

误区六、采取速效减肥极端措施

为了变瘦，很多人会采取一些“极端措施”，比如说：人为导吐、滥用泻药、过度运动……人为导吐，比如吃完东西就去自抠嗓子眼，是比较明显的病态行为，大家都能看出来。过度运动需要付出很大努力，恐怕也不是很多人能坚持的。反而造成体重的大幅度波动，不正确且高强度的运动还容易造成运动损伤。滥用泻药这条隐蔽性就比较大了，危害也大，要知道长期腹泻就是病，得治！

如何科学合理减肥？

首先学习一下体质指数（body mass index, BMI）这个概念，体质指数就是结合身高和体重用于判断人体超重/肥胖与否和程度的指数。计算公式为体重/身高²（kg/m²）。我国成人BMI的切点为：18.5≤BMI＜24kg/m²为正常体重范围，24≤BMI＜28kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。

我们可以结合这个公式计算下自己的体重是不是超重或者肥胖？在18.5以下减肥，就会影响到身体健康。根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016版）》，科学减肥饮食上怎么吃？

1.限能量平衡膳食（calorie-restricted diet, CRD）

在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式。最好寻求专业营养师的帮助，制定个人食谱。

2.低能量膳食（low calorie diet, LCD）

在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去30%-50%的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。

3.高蛋白质膳食（high protein diet, HPD）

高蛋白质膳食是指在全天能量不变的基础上，相对提高全天蛋白质的摄入量，占到总能量20%-30%的膳食模式。这种减肥模式只适合肾功能正常的人群。

4.轻断食模式（intermittent fasting）

轻断食减肥也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他两天（非连续性）则摄取平常的1/4能量（约女性500kcal/d,男性600kcal/d）的饮食方法。

合理的食物选择：饮食搭配上，尽量选择升糖指数低的并且富含膳食纤维的食物。

减肥除了饮食上的控制以外，运动也是必不可少的，减肥运动需要注意以下几点：

l 增加有氧运动（如快走、慢跑）至每周150min以上（每天30min以上，每周大多数天）；推荐更高水平的身体活动（每周200-300min），以维持体重下降及防止减肥后的体重反弹（长期，1年以上）。

l 有氧运动结合抗阻运动的减肥效果比单纯的有氧运动或者单纯的抗阻运动效果更好。

l 对于肥胖的患者建议选择不负重的运动，如游泳。

科学手术减重，还你享“瘦”人生

减肥是一种艰难的、长期的、更是一种科学的治疗。控制体重，需要长期保持能量摄入的量出为入，加强运动锻炼和体力活动，改变生活方式，这样才能使体重得到控制。但在实际生活中，很多胖友们都遭遇过“减肥—复胖”的噩梦，尤其是几轮反复之后，让你觉得似乎自己的身体注定了是这么胖，每次都是自己的个人意志在和生理系统较劲，而每次都是生理系统占上风。这就是调定点理论（Set- point Theory）。

体重也有一个固定的调定点，用来调节饥饿感与新陈代谢，让体重维持稳定。而有些胖友的调定点天生就比别人高，这就是为什么许多朋友用尽了愚公移山的力气减肥，稍一松懈，最后都无法逃脱“重复肥胖”的恶性循环。更不幸的是，调定点一旦上调了，就很难再降低！现代生活方式带来的诸多变化，包括我们的饮食结构、睡眠、压力和生活规律等，都会刺激调定点的上升，造成体重的必然增加。因此依靠生活方式、饮食结构的改变，或者药物的干预，对于调定点的改变收效甚微。

那么“胖友们”就要在一次次的减肥和复胖间痛苦的徘徊吗？科学家给出了答案——减重手术能改变调定点：减重手术通过减少食物的摄入与吸收，从而减少能量的摄取与糖代谢负荷，降低患者的体重，减少由于单纯性肥胖的脂肪堆积所造成的胰岛素抵抗，而胃肠道重建后改变了肠-胰岛素轴激素的分泌，从而改善糖代谢。

目前较为有效的微创解决方案有两种：袖状胃切除术的原理是减少胃容量、降低刺激产生饥饿感的荷尔蒙分泌，俗称“胃变小了”；而胃旁路术是通过改变胃肠道结构、关闭大部分胃功能、减少胃空间和小肠的长度来实现的，俗称“吸收少了”。这两种解决方案具有创伤小、出血少、痛苦轻、恢复快，疤痕隐蔽、并发症少等特点。当患者的体重减轻后，患者的整体健康、情感健康、身体与社交功能、痛苦缓解以及个人精力恢复等方面都有不同程度的缓解或改善。