步骤如下：

1、上臂肌肉，5组俯卧撑，每组10个，做一组休息半小时以上，5组慢速哑铃拉伸，从侧下方往胸口提，每组10个，哑铃10公斤左右；

2、背部肌肉，单杠和双杠，一组5个；

3、腿部肌肉，跑步，骑行，深蹲，蛙跳；

4、胸大肌，做俯卧撑，脚垫高，身体呈45度；

5、用哑铃进行卧推，可有效健身。