1、首先是热身，在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来，接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。

2、力量蹲起训练，动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。

3、下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身，运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前，这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

4、后撤步转体运动，直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次，然后换另一边，左腿后撤身体再向左转，这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。