一、耐力训练 ：长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

二、力量训练 ：

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次 。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练 ：

单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练 ：单杠悬垂，拉伸肢体； 压腿，下腰；拉伸身体两侧肌肉。