1、在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲，腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。

2、用拉绳器的拉力将手臂向上、向外拉回到原位:重复7次。拉绳:将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触,挤压胸部肌肉使感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。