1、坐在地面上．双腿向前伸直。

2、抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。

3、身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。

4、然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

5、躯干前伸．保持背部挺直。

6、把右手手掌放在右膝上．左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。

7、先用鼻子深吸一口气，+然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出『哈－』的声音。+呼吸须经由喉部后部进行。

8、当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。

9、练习时双眼注视眉心或者鼻尖。

10、连续练习2－3次后，双手从膝盖上移开．伸直双腿。然后重复这个体式．首先把左脚在右臀下．然后把右脚放在左臀下。

11、以同样次数重复以上练习。