增肌一个月能长0.5-1公斤肌肉。男人首先练的是肱三头肌和胸大肌，将双腿抬到高处双手撑地，做俯卧撑。腹肌需要小幅度的仰卧起坐和两头起，也可躺下模仿蹬自行车的动作，坐在地下曲着双腿同时往上抬。

练习腹部和手臂线条，平板支撑和双杠曲臂伸，引体向上、平板支撑最好能坚持1分钟以上，下身的塑形和锻炼，靠墙站立，后脑、臀部、脚跟都要贴着墙，两腿夹紧。用力往内收，臀部用力绷紧，挺胸沉肩，女性最好通过有氧操，瑜伽来锻炼塑形，最重要的还是坚持住，健康的合理搭配自己的饮食。